다이어트의 핵심은 체중을 적정 수준으로 낮추는 것. 그러기 위해서는 몸에 과다 축적된 지방의 양을 줄이는 것이 중요하다. 우리 몸이 필요로 하는 일일 칼로리양보다 적게 섭취하면 신체내 축적된 칼로리가 연료 역할을 해 지방을 분해하는 효과가 발생, 몸무게가 감소하는 현상이 나타난다.
그런데 분해되는 것은 지방뿐만이 아니다. 몸무게를 더 줄이기 위해서 반드시 필요한 근육도 분해되는 부작용이 체중 감량에따른 결과로 나타난다. 다이어트를 열심히 해서 1파운드를 뺐다고 기뻐할 일이 아니다.
몸에서 빠져나간 칼로리 1파운드 중 약 3분의 1은 근육일 수가 있기때문이다.
근육은 신체내에서 칼로리를 연소시키는 효자 노릇을 하기때문에 다이어트를 위해서 반드시 사수되어야 하는 신체 조직이다. 근육량이 줄어들면 ‘안정시대사율’(Resting Metabolic Rate) 기능이 저하된다. 안정시대사율은 호흡이나 심장박동같이 생명 유지에 필요한 최소한의 활동에 필요한 에너지량으로 보통 기초대사량의 약 1.2정도를 차지한다. 운동없이도 칼로리가 소비되려면 안정시대사율 기능이 정상 수준을 유지해야 하는데 적정한 근육량이 필수다.
또 근육량이 떨어지면 정작 몸무게를 빼기위해 가장 필요한 신체 운동력이 떨어진다.
‘근육 손실 없이 지방 분해’라는 딜레마를 풀기 위해 의학계는 그동안 수많은 연구를 진행했다. 대부분의 연구 결과는 다이어트 과정에서 근육량 손실을 피할 수없기때문에 보충제를 통한 근육 보강을 해답으로 제시했다. 근육 세포를 유지하고 재생하는 역할을 담당하는 단백질 성분 아미노산 섭취해야 한다는 것이다. 아직도 저 칼로리, 고 단백질 다이어트가 근육 손실을 막는 동시에 지방을 분해하는 효과적인 다이어트 법으로 사랑받고 있지만 정확히 얼마만큼의 단백질을 섭취해야 하는지에대한 연구 결과는 없었다.
최근 캐나다 온태리오 맥매스터 대학의 연구진이 ‘저 칼로리, 고 단백질’ 다이어트자들을 위한 단백질 섭취량을 ‘미국임상영양학저널’(The American Journal of Clinical Nutrition)을 통해 제시했다.
연구진은 실험을 위해 40명의 과체중 남성 참가자들을 모집해 혹독한 다이어트를 진행했다. 우선 참가자 전원의 칼로리 섭취량을 40%까지 줄인 뒤 일주일에 6일씩 고강도 체력 운동을 실시하게 했다. 동시에 참가자를 2 그룹으로 나눠 각기 다른 함량의 영양분을 섭취하게 했다. 한 그룹이 섭취한 영양분은 탄수화물 50%, 지방 15%, 단백질 35%로 구성됐다.
다른 그룹 역시 탄수화물이 50% 포함된 식단을 받았지만 지방과 단백질 비율이 전그룹과 반대로 각각 35%와 15%씩으로 구성됐다. 두번째 그룹이 섭취한 단백질양은 일반인 일일 섭취량의 약 3배에 해당할 정도의 높은 함량이다.
4주간의 혹독한 다이어트 도전기가 끝난 뒤 참가자들은 평균 약 11~12파운드를 감량하는 데 성공했지만 두 그룹간 감량된 체중의 구성 요소는 현저하게 다르게 나타났다. 고단백질을 섭취한 그룹의 경우 10여파운드를 빼는 데 성공한 동시에 근육량은 오히려 늘어난 것으로 조사됐다. 저 칼로리 고단백질 그룹의 경우 한달 뒤 근육량이 다이어트 전보다 약 3파운드나 증가해 몸에 빠져나간 성분이 대부분 지방인 것으로 확인됐다. 근육 증가량까지 감안하면 지방 분해량은 단순 몸무게 감소량인 11~12파운드보다 더 많은 것으로도 알 수 있다.
스튜어트 필립스 맥매스터 대학 교수는 “실험 결과 효율적인 다이어트를 위해서는 단백질 섭취가 필수”라며 “신체 자체 다이어트 기능을 유지하기 위해서 근력 운동 등 운동을 병행하는 것도 중요하다”고 뉴욕 타임스와 인터뷰에서 강조했다.
<뉴욕타임스>
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준 최 객원기자>
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