가을철 건강을 지킬 수 있는 방법은 무엇이 있을까?
계절에 상관없이 변하지 않는 건강 명제는 역시 운동. 특히 시원한 가을철엔 걷고 달리기 운동이 최고. 시간이 없다는 것은 모두가 아는 핑계. ‘건강은 건강할 때 지키는 것’, 아파트에 산다면 엘리베이터와는 결별하고 걸어보자. 그리고 하루 30분 정도 가까운 공원 한바퀴를 뛰어보자. 생활의 작은 변화가 평생 건강하고 행복한 삶을 보장할 것이다.
■ 걷기 운동
▲특징
걷기 운동의 특징은 조깅과 비교하면 쉽게 알 수 있다. 걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1-2배 정도지만 조깅은 체중의 3배 이상의 충격을 지면으로부터 받는다. 즉, 조깅은 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기 운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 할 수 있다.
▲요령
걷는 것처럼 쉬운 운동도 없지만, 걷기에도 요령이 있다.
무슨 운동이든 자세를 잘 배워야 실력이 느는 법, 걷기도 마찬가지다. 걸을 때는 어깨를 펴고 얼굴을 들고 바른 자세로 걸어야 하고, 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿아야 한다. 또한 발가락이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않고 똑바로 앞을 향하며 팔은 자연스러운 리듬으로 다리와 엇갈리게 해야한다.
▲강도
심장박동 수와 호흡수를 충분히 증가시킬 수 있는 강도로 걸어야 튼튼해진다. 전문가가 권하는 운동량은 보통 시간당 3.2km의 속도로 120-160 kcal를 소비하는 것.
걷는 운동은 오랫동안 꾸준히 해야 효과를 본다. 운동시간을 하루에 2-5분씩 지속적으로 늘리고, 적어도 20-30분간은 지속적으로 걸어야 체력이 향상된다.
▲다양한 걷기 방법
빨리 걷기 : 보폭을 크게, 팔 다리를 빨리 움직여 마치 경보를 하는 것처럼 걷는 운동법. 속도가 나기 위해서는 발로 땅을 강하게 밀어준다. 관절이 튼튼한 사람, 체중 감량을 원하는 사람에게 효과적이다.
뒤로 걷기-장점은 무엇보다 무릎에 충격이 적다는 것. 보통의 걷기와 달리 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿기 때문에 충격이 적어서 관절이 약한 사람도 할 수 있다.
발목이나 근육, 인대의 강화에도 효과적이다.
재미있는 걷기를 위해서는 가끔씩 코스에 변화를 주고 음악을 듣는 것도 한 방법이다.
▲준비물
헐렁하고 편안한, 땀을 흡수하기에 좋은 면으로 만든 운동복 한 벌, 쿠션이 좋은 안창이 깔린 운동화 한 켤레면 준비 끝. 지루하지 않고 성취감을 맛보는 걷기 운동을 하려면 만보계를 구입하는 것이 좋을 듯. 오늘 하루 얼마나 걸었나를 정확하게 체크하면서 조금씩 운동 시간과 강도를 조절할 수 있기 때문. 하루 만보 걷기 목표를 세웠다면 만보계 구입은 필수조건.
▲효과
걷기 운동의 효과는 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가하는 것. 그리고 ▲다리와 허리의 근력 증대 ▲고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 증가 ▲비만 해소 ▲고지혈증 개선 ▲심장이나 폐 기능 향상 ▲뼈 밀도 유지 ▲고혈압 개선 ▲당뇨병 개선 등의 효과를 얻을 수 있다.
▲혈압 이상자의 걷기
고혈압 일 때는 초기에 느리게 걷고, 저혈압 일 때는 초기에 빠르게 걷는다.
■달리기 운동
▲특징
수많은 사람이 달리는 이유는 누구나 달릴 수 있고, 언제, 어디서나 할 수 있으며 경비가 들지 않고 확실히 건강을 이룰 수 있기 때문. 규칙적인 달리기운동은 폐와 심장에 효율을 높여서 심장과 폐의 지구력을 증가시키며 운동에 대한 심장의 부담을 덜어주어 쉽게 피로하지 않으며 질병의 유병율을 감소시킨다.
▲올바른 달리기 방법
달리기 전에는 스트레칭 체조를 통해 다리 부위, 가슴 부위, 허리 부위 순서로 근육을 풀어주어 근육통과 관절질환을 예방해야 한다. 달릴 때는 몸의 리듬을 타도록 한다.
상체를 곧게 세우고 바른 자세로 뛰어야 한다. 상체를 앞으로 구부리면 몸의 중심이 앞쪽으로 쏠려 허벅지 근육, 허리에 부담이 갈 수 있으니 꼭 주의해야 한다. 보폭은 다리 길이에 따라 자신이 뛰기에 편안하고 부담스럽지 않을 정도가 좋다.
걷기 운동과 마찬가지로 내딛는 발은 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿을 것. 팔을 흔들 때는 어깨에 힘을 주지 않고 자연스러운 것이 좋으며 리듬감을 타면 지루하지 않게 달릴 수 있다. 팔꿈치는 90-120도의 각도를 유지하면서 팔을 앞뒤로 가볍게 흔드는 것이 요령. 아주 덥거나 습기가 있는 날은 운동을 쉬거나 이른 아침이나 저녁에 하는 것이 좋다.
▲호흡법
달리기 운동의 호흡은 입을 가볍게 벌리고 해야한다. 달리고 난 뒤라도 제자리 걷기를 하여 심장으로 유입되는 정맥 환류량을 증가시켜 심장의 부담을 서서히 줄이며 체조 등을 통하여 경직된 근육을 풀어 주어야 한다. 일반적으로 일주일에 약 15마일(24km) 정도 범위 내를 달리는 것이 근관절에 손상을 입지 않는 적당한 거리이므로 이 범위를 넘지 말아야 한다.
▲준비물
달리기 운동은 온 몸의 체중을 실어서 뛰는 것이니 만큼 발목과 무릎에 가해지는 충격이 꽤 크다. 실제로 한쪽 무릎에 가해지는 부하가 자신의 체중의 세 배에 달할 정도.
따라서 발, 무릎, 허리를 보호하기 위해서는 충격을 잘 흡수하는 쿠션 좋은 조깅화가 필수. 한번 구입한 운동화는 4-6개월이 지나면 점검이 필요. 운동화를 편평한 곳에 올려놓고 운동화의 뒤축을 살펴서 뒤축이 안쪽이나 바깥쪽, 어느 한쪽으로 집중적으로 닳았다면 바꿔야 한다.
발에 맞지 않는 신발을 신고 달린다면 아무런 이유 없이 발, 발목, 무릎, 다리에 통증이 올 수 있음도 명심할 것.
<연창흠 기자>
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