시차 적응하려면 여행 전부터 미리 준비하세요

댓글 2016-08-25 (목) 11:12:52 준 최 객원 기자

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▶ 여행지서 짧은 낮잠 도움돼

▶ 현지 시간에 맞춰 미리 생활

분명 푹 잤는데 아침부터 정신이 혼미하다. 녹초가 될 정도로 야근까지하고 퇴근했는데 정신이 말똥 말똥하다. 이 사람은 분명히 해외여행 뒤 시차 적응으로 고생하고 있음이 틀림없다. 해외여행으로 인한 시차 장애에는 장사가 따로 없다. 시차에서 금세 회복되는 사람이 있는가 하면 며칠동안 이유도 모른 채 시름시름 앓는 사람도 있다. 해외여행을 한 사람이라면 누구나 겪게되는 시차장애를 극복하는 요령을 소개한다.

▲짧은 시차는 여행 전 적응
시차가 3시간 이상 나는 외국으로 여행을 다녀오면 시차장애를 겪기 쉽다. 만약 시차가 크지 않은 지역으로 여행을 한다면 여행 전 여행지 시간에 몸을 미리 적응시키는 방법이 있다. 예를 들어 3시간의 시차가 있는 뉴욕에서 LA로 여행을 한다면 LA시간대에 맞춰 미리 생활 패턴을 조금 변경한다.

LA시간대가 3시간 늦은 점을 감안해 여행 출발 전 평소보다 약 1시간 정도 늦게 잠을 자고 1시간 늦게 일어 난다. 행선지 시간대에 몸을 미리 맞춰 놓으면 여행기간에 시차적응을 빨리 할 수 있고 돌아올 때는 반대 방법을 적용하면 된다.

▲멜라토닌 복용
시차가 큰 지역으로 여행하는 경우 ‘약물’의 힘에 의존하는 것도 좋은 방법이다. 큰 시차로 인한 수면 장애시 수면제의 주요 성분으로 알려진 멜라토닌을 복용하는 방법이 있다. 멜라토닌은 뇌에서 생성되는 호르몬으로 수면 등 생체리듬에 관여한다.

여행지 시차때문에 평소보다 일찍 수면해야 할 때 멜라토닌 복용이 도움이 될 수 있다. 여행지 시간대를 기준으로 취침전 약 30분~1시간전쯤 멜라토닌을 복용하면 수면 장애를극복할 수 있다.

▲자연광과 짧은 낮잠
약물 복용을 선호하지 않는 다면 생체 시계를 새 시간대에 맞춰야 한다. 출발지는 밤이지만 도착한 곳의 시간대가 환한 대낮이라면 실내에 있기보다는 억지로라도 외출을 해 자연광을 최대한 쬐어야 한다. 그래야 생체 시계가 대낮임을 인식해 스스로 새 시간대에 적응하려는 노력을 하기때문이다.

대낮이지만 외출이 힘들다면 실내 조명을 최대한 밝게 조절해 생체 시계가 깨어있도록 유지하면 좋다. 시차 적응을 돕는 스마트폰 애플리케이션을 이용해 볼 수도 있다‘. 엔트레인’(Entrain) 등의 애플리케이션은 여행지 시간대 적응을 위해 적절한 조명밝기를 제시해준다.

낮잠이 시차 적응에 도움이 되지 않는다는 이야기도 있지만 짧은 낮잠은 청해도 괜찮다. 30분내지 1시간정도 낮잠을 자면 야간 취침 간전까지 버틸 수 있는 에너지를 제공받을 수 있어 숙면에 오히려 좋다.

▲커피, 술, 야간 폭식 피해야
어떤 음식물을 섭취하느냐에 따라서도 시차 적응 속도가 좌우된다. 시차로 인한 피로를 회복하겠다고 카페인 음료나 탄산 음료를 마시게 되면 야간 숙면을 방해해 시차 적응 속도를 더디게 한다.

몸속에 섭취된 카페인 성분의 약 절반 가량이 체내에 약 6~9시간 정도 머문다. 카페인 음료를 반드시 마셔야 한다면 야간 취침 시간을 잘 고려해 적당량을 마셔야 시차 적응 속도를 앞당길 수 있다.

여행지에서 빼놓을 수 없는‘ 술 한잔’도 시차 적응을 방해하는 음식물이고 취침전 너무 배부르게 먹는 것 역시 피해야 한다.

<준 최 객원 기자>

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