이 작은 변화들이 당신의 수명을 늘릴지도 모른다. 과학자들은 우리의 습관을 바꾸면서도 건강과 수명을 의미 있게 개선할 수 있는 최소한의 변화가 무엇인지 밝혀냈을지도 모른다고 보고 있다. 수만 명의 남녀를 대상으로 한 새로운 연구에서 호주 연구진은 사람들이 일상에 하루 약 5분의 수면, 2분의 운동, 그리고 채소 반 접시를 추가하는 것만으로도 기대 수명이 1년 이상 늘어날 수 있다고 분석했다. 이와 유사하게 수면, 신체 활동, 영양을 조금씩 늘리는 다른 조합 역시 각 행동의 변화가 작더라도 수명과 건강에 상당한 개선을 가져올 가능성이 있는 것으로 나타났다.

더 놀라운 점은 이 세 가지 작은 습관 변화가 함께 이루어질 경우, 각각의 행동을 따로 크게 바꾸는 것보다 더 큰 효과를 낸다는 것이다. 연구의 책임 저자인 시드니대학교 신체활동·건강학 교수 에마누엘 스타마타키스는 “수면, 움직임, 식단 사이에는 독특한 시너지 효과가 있는 것으로 보인다”고 말했다.

이번 연구 결과는 작고 관리 가능한 행동 변화가 우리가 얼마나 오래, 그리고 건강하게 사는지에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 보여주는 증거를 더욱 강화한다. 스타마타키스 교수는 “우리는 거창하고 야심찬 목표를 말하는 것이 아니다”라며 “오늘 저녁 식사에 브로콜리 몇 조각을 더 추가하는 것, 그런 수준의 변화”라고 설명했다.

■가장 중요한 세 가지 습관

수면, 신체 활동, 영양(이른바 SPAN)은 건강과 수명의 핵심 요소다.

하지만 여전히 많은 질문이 남아 있다. 각각 어느 정도, 어떤 유형이 필요한지, 얼마나 적게 해도 되는지, 또는 이 세 가지 중 하나가 다른 것보다 더 중요한지에 대한 논쟁이 이어지고 있다.

스타마타키스 교수와 연구팀은 이러한 문제를 수년간 연구해왔으며, 특히 신체 활동이 얼마나 적어도 충분한지에 주목해왔다. 이전 연구에서는 하루 몇 분간의 격렬한 움직임, 즉 심박수를 높이는 활동만으로도 암, 만성 질환, 조기 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

그러나 연구진은 운동만으로는 충분하지 않다는 사실도 알고 있었다. 사람들은 충분히 자고 잘 먹어야 한다. 그렇다면 이 세 요소의 이상적인 비율은 무엇일까? 그리고 보다 현실적으로, 긍정적인 효과를 얻기 위해 필요한 최소한의 변화는 무엇일까?

■적절한 데이터

연구진은 이러한 질문에 답하기 위해 영국 바이오뱅크(UK Biobank)를 활용했다. 이 데이터베이스에는 수십만 명의 남녀에 대한 의료 및 생활 습관 기록이 포함돼 있다. 그중 일부는 일주일 동안 활동 추적기를 착용해 하루 동안의 움직임과 수면 패턴을 기록했으며, 식습관에 대한 상세한 설문도 작성했다.

연구진은 이 가운데 약 6만 명의 기록을 추출해 분석했다. 이들은 대부분 60대였으며, 연구진은 이들의 평균 수면 시간, 신체 활동, 식단을 종합적으로 평가했다. 식단은 채소, 통곡물, 당 음료 등 섭취를 기준으로 0점에서 100점까지 점수를 매기는 방식으로 측정됐다.

또한 연구진은 병원 기록과 사망 기록을 확인해 참여 이후 약 8년 동안 주요 질병 발생이나 사망 여부를 추적했다. 이후 이 데이터를 기반으로 다양한 분석을 진행했다.

■이상적인 습관 조합은

연구진은 통계적 사망률 모델을 만들어, 수면·운동·식습관에 따라 사람들이 얼마나 오래 건강하게 살 수 있는지를 예측했다. 그 결과 모델이 제시한 이상적인 조합은 하루 최소 7.2시간의 수면, 42분의 신체 활동, 그리고 영양 점수 58점 이상의 고품질 식단이었다. 이 조합은 가장 건강 상태가 나쁜 그룹에 비해 거의 10년의 추가 건강 수명과 기대 수명 증가로 이어졌다.

고무적인 점은 이러한 변화를 이루는 것이 생각보다 쉽다는 것이다. 하루 5분의 추가 수면, 약 1.9분의 추가 운동, 그리고 채소나 통곡물을 한 번 더 섭취해 식단 점수를 5점 올리는 것만으로도, 가장 건강하지 않은 그룹에서 벗어나 통계적으로 약 1년의 수명을 늘릴 수 있었다. 이러한 작은 변화는 건강하게 살 수 있는 기간, 즉 건강수명 역시 늘리는 것으로 나타났다.

이 모델에 따르면, 수면·운동·식단 중 하나만 따로 개선할 경우 동일한 효과를 얻기 위해 훨씬 더 큰 변화가 필요했다. 예를 들어 운동만으로 같은 효과를 내려면 하루 22분 이상의 추가 운동이 필요했다.

스타마타키스 교수는 “세 가지를 함께 바꾸면 필요한 변화의 폭이 훨씬 작아진다”며 “그래서 실천하기가 더 쉽다”고 말했다. 그는 “저녁에 휴대폰을 조금 일찍 내려놓는 것만으로도 수면 시간을 5분 늘릴 수 있고, 직장에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 샌드위치에 통곡물 빵을 사용하는 것 같은 작은 변화들이 쌓이면 큰 차이를 만든다”고 설명했다.

■연구의 한계

다만 이 연구는 실제 삶이 아닌 예측 모델을 기반으로 한 것이다. 수면, 운동, 영양과 건강 수명 사이의 강한 연관성을 보여주지만, 개인의 유전적 요인, 소득 수준, 건강 이력 등 다른 변수들도 영향을 미칠 수 있다.

하버드 공중보건대학원의 이민 리 역학 교수는 “결과가 지나치게 정밀하게 제시돼 실제보다 더 정확해 보일 수 있다”며 “예를 들어 운동 1.9분이라는 수치는 현실적으로 과도하게 정밀하다”고 지적했다. 그는 이번 연구에는 참여하지 않았다.

이에 대해 스타마타키스 교수 역시 동의하며 “이 수치는 하나의 지침일 뿐”이라며 “정확히 1.9분을 목표로 할 필요는 없고, 지금보다 조금 더 늘리는 것이 중요하다”고 말했다.

이민 리 교수는 “이러한 수치의 과도한 정밀성이 연구의 핵심 메시지를 훼손하지는 않는다”며 “아주 작은 변화도 건강수명과 기대수명을 개선할 수 있다는 점이 중요하다”고 강조했다.

<By Gretchen Reynolds>