미국에서 치매에 걸리는 신규 환자 수는 2060년까지 두 배로 늘어날 것으로 추정된다. 그러나 좋은 소식은 기억력이나 전반적인 인지 기능을 보존하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 생활습관 변화를 통해 약 45%의 치매 사례는 예방이 가능하다는 점이다. 지난해 한 임상시험에서는 운동, 건강한 식단, 사회적 교류, 두뇌 게임을 병행할 경우 인지 저하 또는 치매 위험이 있는 고령자들의 인지 능력이 향상될 수 있다는 결과가 나왔다. 또 다른 연구들에서는 금주, 정기적인 예방접종, 심지어 노래 부르기와 낮잠이 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있다는 사실도 밝혀졌다. 올해 뇌 건강을 지키고 개선하고자 한다면, 다음과 같은 과학적 근거가 있는 생활습관 개입이 도움이 될 수 있다.

1. 더 많이 움직이고, 덜 앉아 있기

생활습관이 뇌 건강 개선에 어떤 영향을 미치는지를 살펴본 최대 규모의 임상시험인 전미 포인터(U.S. POINTER) 연구 결과가 2025년 의학 학술지 JAMA에 발표됐다. 참가자들은 무작위로 두 개의 생활습관 개입 그룹 중 하나에 배정됐다. 하나는 체계적인 프로그램을 따르는 그룹이었고, 다른 하나는 자율적으로 실천하는 그룹이었다. 두 그룹 모두 2년에 걸쳐 신체 활동, 식단, 인지 훈련, 사회적 교류, 혈관 건강에 초점을 맞췄다.

두 그룹 모두 시험 기간 2년 동안 인지 기능이 개선되는 모습을 보였다. 그러나 체계적인 생활습관 프로그램 그룹의 참가자들이 자율 그룹보다 더 나은 성과를 보였다. 이 연구의 책임 연구자인 웨이크 포레스트대 의대의 로라 베이커 내과 교수는 이번 임상시험이 인지 기능을 개선하기 위한 “새로운 레시피”를 제시하며, 특정 행동들이 뇌 건강에 중요하다는 사실을 보여준다고 말했다.

운동은 이 레시피의 핵심 요소였다. 연구진은 일리노이주 오로라에 거주하는 66세의 필리스 존스와 체계적 프로그램 그룹의 다른 참가자들에게 하루 10분만 운동할 것을 요청했다. 존스는 “수년간 앉아서 지내던 생활 이후라 10분은 좋은 출발점이었고, 그게 나를 움직이게 했다”고 말했다. 이어 “천천히 시작했기 때문에 좌절하지 않았고, 다치지도 않았다”고 덧붙였다.

그 이후로 존스는 체중을 30파운드 감량했다. 현재 그녀는 출근 전, 잠옷 차림으로 가상현실(VR) 운동을 하며 하루를 시작하고, 그 후 두 마리의 개와 두 마리의 고양이에게 먹이를 준다.

치매 위험을 낮추기 위해서는 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 장시간 앉아 있는 생활은 치매 위험을 높이기 때문이다. 규칙적인 운동은 뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 된다.

2. 더 건강한 식단 섭취하기

포인터 임상시험에서 연구된 또 다른 생활습관 개입은 식단과 관련된 것이었다. 체계적 프로그램 그룹의 참가자들은 건강한 뇌 노화를 촉진하도록 설계된 지중해식 MIND 식단을 따르도록 권장받았다.

MIND 식단은 채소, 베리류, 견과류 섭취를 늘리고, 붉은 고기와 가공육, 단 음식은 제한하도록 권한다. 연구에 따르면 가공육은 치매 발생률 증가와 인지 기능 저하와 연관돼 있으며, 이를 견과류나 콩류로 대체할 경우 치매 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

3. 사회적 연결 유지하기

포인터 임상시험에서 체계적 프로그램 그룹은 진행자 및 다른 참가자들과 총 38차례 만났고, 의료 자문으로부터 연 2회의 건강 코칭을 받았다. 또한 식단과 심혈관·대사 건강을 평가하기 위한 전화 상담과 병원 방문도 이뤄졌다. 참가자들이 또래들과 만나는 과정에서 얻는 사회적 지지는 개입의 ‘핵심 재료’라고 베이커는 설명했다. 외로움은 치매 위험을 높일 수 있는 반면, 강한 사회적 유대는 인지 건강의 핵심 요소다.

4. 지적으로 자신을 도전하게 만들기

임상시험의 체계적 프로그램 그룹 참가자들은 주 3회 웹 기반 인지 훈련 프로그램에 참여했다. 두뇌 게임 역시 인지 기능을 향상시킬 수 있는 또 하나의 개입 방법이다.

포인터 연구의 공동 저자이자 알츠하이머협회 의학·과학 관계 담당 수석부사장인 헤더 스나이더는 “자신에게 다른 방식으로 도전이 되고, 한계를 밀어붙이는 방식으로 뇌와 기억력, 인지 기능을 확장하고 사용하는 방법을 찾아야 한다”고 말했다. 알츠하이머협회는 이 연구에 5,000만 달러를 지원했다.

다른 연구들에 따르면 새로운 기술을 받아들이는 것은 고령자의 인지 기능에 도움이 되며, 비디오 게임은 놀랍게도 인지 능력을 ‘레벨업’시키는 좋은 방법이 될 수 있다.

5. 음주량 줄이기

수년 동안 상식과 과학은 소량의 음주는 해롭지 않으며 오히려 건강에 이롭다는 인식이었다. 이른바 ‘적당한 음주’에 대한 건배였다. 그러나 BMJ 의학지에 최근 발표된 연구에 따르면, 가벼운 음주조차도 치매 위험을 높일 수 있는 것으로 나타났다.

예일대 의대 정신의학·유전학·신경과학 교수이자 해당 연구의 책임 저자인 조엘 겔러너는 “소량의 음주조차도 장기적으로는 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 사람들이 인식해야 한다”고 말했다. 그는 “만약 인지 건강이 가장 중요하다면, 아주 적은 양의 음주라도 다시 생각해봐야 한다”고 덧붙였다.

이 연구 결과는 56~72세 성인 55만 명 이상의 데이터와 240만 명의 유전 정보에 기반한 것이다. 이는 소량의 알코올도 암 위험을 높이거나 수면을 방해하는 등 건강에 해로울 수 있다는 기존 증거를 보강한다.

6. 예방접종 받기

백신은 감염병으로부터 우리를 보호하거나 그 영향을 줄이는 역할만 하는 것이 아니다. 연구에 따르면 일부 백신은 치매 위험 감소와도 연관돼 있다.

보스턴 매사추세츠 종합병원(MGH)의 전공의로 백신과 치매 위험에 대한 연구를 수행한 아브람 북바인더는 “특히 고령자에게 잠재적으로 매우 심각한 감염을 예방해 준다는 점만으로도 큰 의미가 있다”고 말했다. 그는 “여기에 더해 어떤 추가적인 이점이 있는 것으로 보이며, 결국 정기적인 예방접종을 받아야 할 더욱 설득력 있는 이유가 된다”고 덧붙였다.

대상포진 예방접종은 치매 위험을 낮추는 데 가장 강력한 근거를 갖고 있으며, 치매 진행을 늦출 가능성도 있는 것으로 나타났다. 이 밖에도 여러 백신이 치매 위험 감소와 연관돼 있다는 연구 결과들이 있다.

7. 마음껏 노래 부르기

마음속에 노래가 있다면, 출근길 자동차 안이든 친구들과 함께하는 노래방이든 크게 불러도 좋다. 다음 비욘세가 아니어도 괜찮다. 음악을 만드는 행위는 우리가 특별히 잘하지 못하더라도 여전히 우리에게 이롭다. 연구들은 음악이 마음을 안정시키고, 뇌 건강을 증진하며, 사람들 사이를 더 가깝게 만든다는 사실을 일관되게 보여주고 있다.

스탠포드대 의대 정신의학 및 행동과학 교수이자 음악 기반 정신건강 치료를 연구하는 대니얼 볼링은 “음악은 감정적으로 우리를 움직이고, 신체적으로 움직이게 하며, 다른 사람들과 연결해 준다”고 말했다. 그는 이러한 요소들이 모두 정신 건강에 중요하다고 강조했다. 가능하다면, 춤도 함께 춰보자.

8. 낮잠 자기

인지 기능과 기억력을 날카롭게 만드는 간단하면서도 즐거운 방법이 있다. 바로 낮잠이다. 연구에 따르면 낮잠은 수면이 부족했던 밤의 피로를 덜어줄 뿐 아니라 인지 능력과 학습 능력을 향상시킬 수 있다.

단 10분의 낮잠만으로도 오후의 무기력을 해소하는 것은 물론, 인지 기능과 기분에 상당한 긍정적 영향을 줄 수 있다. 싱가포르 국립대 수면·인지센터의 마이클 치 소장은 “짧은 낮잠조차도 회복 효과가 있다”고 말했다.

<By Richard Sima>