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[전문가 칼럼] 노년기 근육 감소와 건강 수명 (4)
체중 감량 중 하나로 지목된다. 햇볕을 적절히 쬐어 체내 비타민 D를 합성하고, 필요한 경우 의사와 상의하여 보충제를 섭취한다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하여 골절 위험을 낮추고, 근육 수축 작용에도 관여하므로 우유, 치즈, 요거트 등 유제품이나 뼈째 먹는 생선을 통해 충분히 섭취한다. 이 외에도 비타민 B군, 오메가-3 지방산 등은 근육 세포의 대사와 염증 조절에 도움이 될 수 있으므로 균형 잡힌 식단 내에서 골고루 영양을 섭취하도록 한다.
• 충분한 열량과 규칙적인 식사: 노인은 활동량 감소와 입맛 저하로 인해 만성 영양 부족 상태에 빠지기 쉽다. 체중 감량을 위한 극단적인 식이 제한은 근육 손실을 가속화할 수 있으므로 주의해야 한다. 하루 세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 먹되, 너무 기름지고 당분 많은 음식보다는 단백질과 채소 중심의 식단을 유지한다. 간식으로 견과류나 두유, 치즈 한 조각 등 단백질과 건강한 지방을 공급해주는 것도 도움이 된다. 적절한 수분 섭취도 중요하다.
• 음주 및 흡연 제한: 지나친 음주는 근육 단백질 합성을 방해하고 남성의 경우 남성호르몬 감소를 촉진하여 근감소증을 악화시킬 수 있다. 가능한 한 알코올 섭취를 줄이고, 흡연자라면 금연을 고려한다. 흡연은 근육으로 가는 혈류를 감소시키고 회복을 지연시켜 근육 건강에 해롭다.
■ 근감소증 예방으로 건강한 노년 보내기
나이가 들면서 어느 정도의 근육 감소는 피할 수 없지만, 근감소증은 노력 여하에 따라 예방하거나 늦출 수 있는 노화 관련 증후군이다. 근감소증이 노년기 건강 수명을 단축하고 사망률을 높일 수 있다는 과학적 증거가 누적되고 있지만 다행히도 규칙적인 운동과 올바른 식습관 실천을 통해 근육 건강을 크게 향상시킬 수 있음이 여러 연구를 통해 입증되고 있다. 중요한 것은 이를 꾸준히 생활화하는 것이다. 젊었을 때부터 근력 운동과 단백질 섭취에 신경 쓰면 최선이겠지만, 이미 노년기에 접어들었다 하더라도 결코 늦지 않았다. 실제로 80~90대의 고령자도 적절한 운동 프로그램을 통해 근력을 증가시키고 기능을 개선할 수 있다는 보고가 있다. 즉 “근육에는 나이가 없다”는 말처럼, 우리 몸의 근육은 평생 관리와 노력에 반응하는 살아있는 기관이다.
마지막으로 독자 여러분께 당부하고 싶은 것은, 근감소증 예방을 위한 노력은 거창한 것이 아닐 수도 있다는 점이다. 오늘 당장 가까운 거리를 걸어보고, 집에서 가벼운 스쿼트나 스트레칭을 해보는 작은 실천이 시작이다. 균형 잡힌 한 끼 식사를 준비하면서 단백질 반찬을 한 가지 더 추가하는 것 역시 근육 건강을 위한 투자다. 이러한 작은 습관들이 모여 노년기의 큰 변화를 만들어낸다. 근육은 곧 건강 수명과 직결된다. 지금부터라도 근감소증을 경계하고 근육을 지키는 생활을 실천하여, 활기차고 독립적인 노년을 준비하자. 과학적 근거가 가示하듯 꾸준한 노력은 반드시 우리 몸에 긍정적인 변화를 가져올 것이며, 건강하고 행복한 노년의 밑거름이 될 것이다.
▲바른 병원 원장
▲전화: (213)985-7777
▲baronmedicalgroup@gmail.com
<임대순 통증전문의>
• 충분한 열량과 규칙적인 식사: 노인은 활동량 감소와 입맛 저하로 인해 만성 영양 부족 상태에 빠지기 쉽다. 체중 감량을 위한 극단적인 식이 제한은 근육 손실을 가속화할 수 있으므로 주의해야 한다. 하루 세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 먹되, 너무 기름지고 당분 많은 음식보다는 단백질과 채소 중심의 식단을 유지한다. 간식으로 견과류나 두유, 치즈 한 조각 등 단백질과 건강한 지방을 공급해주는 것도 도움이 된다. 적절한 수분 섭취도 중요하다.
• 음주 및 흡연 제한: 지나친 음주는 근육 단백질 합성을 방해하고 남성의 경우 남성호르몬 감소를 촉진하여 근감소증을 악화시킬 수 있다. 가능한 한 알코올 섭취를 줄이고, 흡연자라면 금연을 고려한다. 흡연은 근육으로 가는 혈류를 감소시키고 회복을 지연시켜 근육 건강에 해롭다.
■ 근감소증 예방으로 건강한 노년 보내기
나이가 들면서 어느 정도의 근육 감소는 피할 수 없지만, 근감소증은 노력 여하에 따라 예방하거나 늦출 수 있는 노화 관련 증후군이다. 근감소증이 노년기 건강 수명을 단축하고 사망률을 높일 수 있다는 과학적 증거가 누적되고 있지만 다행히도 규칙적인 운동과 올바른 식습관 실천을 통해 근육 건강을 크게 향상시킬 수 있음이 여러 연구를 통해 입증되고 있다. 중요한 것은 이를 꾸준히 생활화하는 것이다. 젊었을 때부터 근력 운동과 단백질 섭취에 신경 쓰면 최선이겠지만, 이미 노년기에 접어들었다 하더라도 결코 늦지 않았다. 실제로 80~90대의 고령자도 적절한 운동 프로그램을 통해 근력을 증가시키고 기능을 개선할 수 있다는 보고가 있다. 즉 “근육에는 나이가 없다”는 말처럼, 우리 몸의 근육은 평생 관리와 노력에 반응하는 살아있는 기관이다.
마지막으로 독자 여러분께 당부하고 싶은 것은, 근감소증 예방을 위한 노력은 거창한 것이 아닐 수도 있다는 점이다. 오늘 당장 가까운 거리를 걸어보고, 집에서 가벼운 스쿼트나 스트레칭을 해보는 작은 실천이 시작이다. 균형 잡힌 한 끼 식사를 준비하면서 단백질 반찬을 한 가지 더 추가하는 것 역시 근육 건강을 위한 투자다. 이러한 작은 습관들이 모여 노년기의 큰 변화를 만들어낸다. 근육은 곧 건강 수명과 직결된다. 지금부터라도 근감소증을 경계하고 근육을 지키는 생활을 실천하여, 활기차고 독립적인 노년을 준비하자. 과학적 근거가 가示하듯 꾸준한 노력은 반드시 우리 몸에 긍정적인 변화를 가져올 것이며, 건강하고 행복한 노년의 밑거름이 될 것이다.
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