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한인 사망의 가장 큰 원인은 흔히 암으로 밝혀진다. 미국 암협회(ACS: American Cancer Society)가 제공한 자료 및 기타 최신 암 자료를 참조하면 암예방에는 음식물이 차지하는 비중이 큰 것으로 나타난다. 평소 식생활에 활용할 수 있는 암예방을 위한 조리 요령을 알아두자.
●미암협회가 권하는 식생활
(1)배가 고팠다가 먹지 않는다: 배가 고프거나 급할 때 빨리 먹을 수 있는 음식을 만든다. 저지방 모짜렐라 치즈, 자신이 좋아하는 야채, 피자 소스를 넣은 잉글리시 머핀 피자를 만들어먹는다. 버섯, 양파, 가늘게 자른 토마토, 브로콜리 등도 좋다.
(2)기본적인 건강식품 구입 리스트를 만든다: 다양한 건강 식품을 구입해 둔다. 저녁에 바쁘면 이러한 식품들이 재빨리 끼니를 때우게 할 것이다. 컵보드 파스타, 스파게티, 가는 끈 모양의 파스타, 보타이, 라면 누들 등등.
(3)냉장고 안에 과일과 야채를 더 많이 넣을 것: 매끼니 마다 과일이나 야채를 먹고 스낵으로도 과일과 야채를 먹는다. 마른 과일 1/4컵, 과일 또는 야채 6온즈, 생야채 1컵 등등.
(4)지방 섭취량을 줄인다: 소고기나 돼지고기보다는 지방 함량이 적은 닭고기를 사용하고 고기 대신 콩을 먹는 등 살찌지 않는 음식을 먹는다. 소고기나 돼지고기는 다른 부위보다 등심이 지방이 적은 편이다. 고기를 구울 때도 기름을 두르고 후라이팬에 굽는 것보다는 그릴이나 오븐을 이용한다.
드레싱은 오일 프리 제품으로, 기름은 올리브유를 사용한다.
●발암 물질을 제거한다
(1)물에 깨끗이 씻는다: 야채와 육류, 어류를 조리 전에 꼼꼼히 손질하여 재료 속에 든 발암물질을 제거한다. 농약이 묻어있을 수 있으므로 잘 닦은 후 물기를 빼면 잔류 농약을 줄일 수 있다.
(2)야채 껍질은 두껍게 깎는다: 감자류나 근채류 등 껍질을 두툼하게 깎아낸다. 껍질의 영양소를 섭취하려면 무기농 야채를 고른다. 상추나 양배추의 바깥 껍질을 떼어버린다.
(3)뜨거운 물에 살짝 데친다: 햄이나 소시지, 어묵 등에 들어있는 아질산 나트륨을 제거하려면 끓는 물에 2-3분간 삶거나 뜨거운 물을 끼얹는다.
(4)비계는 떼어낸다: 육류의 비계는 조리 하기 전에 칼로 떼어낸다.
(5)육류와 어류는 양념에 재워둔다: 술과 간장 등에 재워두거나 항암작용이 강한 마늘이나 생강 등의 방향 성분이 든 야채를 이용한다. 조리시 거품은 완전히 걷어낼 것.
●조리법에 신경 쓴다
(1)향신료와 식초를 쓴다: 마늘이나 고추 등의 향신료와 식초를 이용하면 소금을 많이 넣지 않아도 맛에 액센트를 줄 수 있다.
(2)가공 식품을 피한다: 햄 등의 가공식품과 염장 연어, 명란젓 등의 염장 식품은 염분 함량이 높다. 가능한 저염 식품을 이용하자.
(3)요리의 양념은 연하게: 요리의 양념이 진하면 염분뿐만이 아니라 당분이 많아진다. 암뿐만 아니라 각종 성인병이 유발될 수 있다.
<민병임 기자> minlee@koreatimes.com
●미암협회가 권하는 식생활
(1)배가 고팠다가 먹지 않는다: 배가 고프거나 급할 때 빨리 먹을 수 있는 음식을 만든다. 저지방 모짜렐라 치즈, 자신이 좋아하는 야채, 피자 소스를 넣은 잉글리시 머핀 피자를 만들어먹는다. 버섯, 양파, 가늘게 자른 토마토, 브로콜리 등도 좋다.
(2)기본적인 건강식품 구입 리스트를 만든다: 다양한 건강 식품을 구입해 둔다. 저녁에 바쁘면 이러한 식품들이 재빨리 끼니를 때우게 할 것이다. 컵보드 파스타, 스파게티, 가는 끈 모양의 파스타, 보타이, 라면 누들 등등.
(3)냉장고 안에 과일과 야채를 더 많이 넣을 것: 매끼니 마다 과일이나 야채를 먹고 스낵으로도 과일과 야채를 먹는다. 마른 과일 1/4컵, 과일 또는 야채 6온즈, 생야채 1컵 등등.
(4)지방 섭취량을 줄인다: 소고기나 돼지고기보다는 지방 함량이 적은 닭고기를 사용하고 고기 대신 콩을 먹는 등 살찌지 않는 음식을 먹는다. 소고기나 돼지고기는 다른 부위보다 등심이 지방이 적은 편이다. 고기를 구울 때도 기름을 두르고 후라이팬에 굽는 것보다는 그릴이나 오븐을 이용한다.
드레싱은 오일 프리 제품으로, 기름은 올리브유를 사용한다.
●발암 물질을 제거한다
(1)물에 깨끗이 씻는다: 야채와 육류, 어류를 조리 전에 꼼꼼히 손질하여 재료 속에 든 발암물질을 제거한다. 농약이 묻어있을 수 있으므로 잘 닦은 후 물기를 빼면 잔류 농약을 줄일 수 있다.
(2)야채 껍질은 두껍게 깎는다: 감자류나 근채류 등 껍질을 두툼하게 깎아낸다. 껍질의 영양소를 섭취하려면 무기농 야채를 고른다. 상추나 양배추의 바깥 껍질을 떼어버린다.
(3)뜨거운 물에 살짝 데친다: 햄이나 소시지, 어묵 등에 들어있는 아질산 나트륨을 제거하려면 끓는 물에 2-3분간 삶거나 뜨거운 물을 끼얹는다.
(4)비계는 떼어낸다: 육류의 비계는 조리 하기 전에 칼로 떼어낸다.
(5)육류와 어류는 양념에 재워둔다: 술과 간장 등에 재워두거나 항암작용이 강한 마늘이나 생강 등의 방향 성분이 든 야채를 이용한다. 조리시 거품은 완전히 걷어낼 것.
●조리법에 신경 쓴다
(1)향신료와 식초를 쓴다: 마늘이나 고추 등의 향신료와 식초를 이용하면 소금을 많이 넣지 않아도 맛에 액센트를 줄 수 있다.
(2)가공 식품을 피한다: 햄 등의 가공식품과 염장 연어, 명란젓 등의 염장 식품은 염분 함량이 높다. 가능한 저염 식품을 이용하자.
(3)요리의 양념은 연하게: 요리의 양념이 진하면 염분뿐만이 아니라 당분이 많아진다. 암뿐만 아니라 각종 성인병이 유발될 수 있다.
<민병임 기자> minlee@koreatimes.com
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