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▶ 가을철 건강관리 요령
살찌는데 인간 짐승이 따로 없다. 식욕이 왕성해 지면서 과식하게 되고, 기온이 내려가면서 혈관이 수축돼 지방층이 두터워지는 시기다. 선선해지는 만큼 운동하기도 좋으므로, 운동으로 비만관리도 하고 여름내 떨어진 체력도 보강해 보자.
동작이 리드미컬하게 반복되고, 체내로 산소의 공급이 원활하게 이뤄지는 유산소운동이 살빼는데는 그만이다. 속보 조깅 자전거타기 수영 따위.
우선 준비운동을 철저히 해야 한다. 고혈압 협심증 등 심혈관계 질환자들에게 준비운동은 필수다. 준비운동은 10~20분 정도가 적당하다. 근육과 인대 등을 서서히 늘려 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 한다. 발목 무릎 허리 어깨 목 등을 충분히 풀어준다. 근육과 인대를 늘인 다음 바로 반동을 줘 원상복귀하지 말고 10~15초 정도 멈추는 게 좋다.
준비운동을 했다고 곧장 강도 높은 운동을 해서는 안된다. 공연히 힘만 들고 운동효과는 커녕 다치기 십상. 최대 운동 능력 40~50% 범위에서 시작하는 것이 바람직하다. 30분에서 1시간 가량이 좋다. 규칙적으로 하는 것이 중요한데, 주당 3회, 혹은 격일에 한번씩이 좋다.
오전 오후 아무때고 상관없다. 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 기온이 급격하게 낮아지는 새벽 운동은 삼가자. 가을철에 특히 권할만한 운동은 등산 조깅 자전거타기.
조깅은 가장 손쉽게 확실한 효과를 거둘 수 있는 운동. 근력과 지구력을 향상시키고 고혈압 동맥경화 심장병 비만 등 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 처음 시작하는 사람은 시속 6~7km로 20분 정도 달리고, 2주마다 5분씩 시간을 늘려가는 게 옳다.
등산은 심폐기능을 향상시키고 무릎과 허리를 강화하는데 보탬이 된다. 특히 중년이후에는 제격이다. 심리적 안정 효과도 그만.
50분 걷고 10분 휴식하길 권하지만, 개인과 산길의 특성에 따라 융통성있게 페이스를 조절하면 된다. 가을엔 해지는 시간이 급격히 빨라지므로 하산시간을 염두에 둬야 한다.
자전거타기는 체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하며 운동할 수 있다. 그러나 다리 등 국부적인 피로가 먼저 올 수 있으므로 적절한 휴식을 취하면서 하는 게 좋다. 자전거를 탈 때는 눈에 잘 띄는 밝은 색 계통이나 야광옷을 입어야 한다. 헬맷착용도 필수. 안장 높이에 신경을 써야 하고 급제동을 위한 안전거리 등 안전사항에도 유의해야 한다.
본 운동뒤에는 반드시 정리운동을 하자. 운동 중에 변화된 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 안정시 수준으로 되돌려놓은 것이다. 가벼운 조깅이나 천천히 걷기, 체조, 스트레칭을 하면 된다.
전경우 기자 woo@dailysports.co.kr
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