이 말은 한국나이 92세에 대학병원 의사를 은퇴한 후 세로토닌 문화원을 설립하여 국민의 건강한 생활습관과 행복한 삶에 기여하는 문화 활동을 활발히 하고 있는 대한민국의 영원한 현역 정신의학의 거장 이시형 박사님과 연세대학교 의대교수를 정년퇴임한 후 83세 나이에도 서울에서 천안까지 매일 기차로 출퇴근하며 하루 10-20명의 환자를 돌보고 계신 국민주치의 윤방부 박사님 두 분이 함께 쓰신 100세 시대건강과 인생처방전 책의 제목이다.

모두 10장으로 구성된 이 책의 소제목 하나하나가, 100세 시대를 맞이하고 있는 우리에게 보약같이 꼭 필요한 것이며 이 두 분의 의견을 종합해보니 평생 현역으로 건강하게 살기위해서는 뇌력, 체력, 면역력이 제일 중요하다고 한다.

이시형 박사님께서는 “뇌는 근육과 같아서 쓰지 않으면 퇴화하고 자극을 주면 다시 깨어난다”고 강조했으며 윤방부 박사님은 여기에 ‘관심’ 이라는 키워드를 더하여 사람과 세상, 그리고 삶에 대한 지속적인 관심이 뇌를 움직이게 만들며 뇌력을 키운다고 하였다. 그러나 아무리 뇌가 젊어도 몸이 따라주어야지만 현역으로 살아갈 수 있음을 강조하셨다.

그러기위해서는 현역에서 은퇴하기 전, 즉 체력이 떨어지기 시작하는 중년기 전부터 늘 몸을 움직이고, 스트레스를 잘 풀고, 충분히 숙면하여 체력을 기르라고 강조하신다. 면역력은 단순히 ‘질병에 걸리지 않는 힘’ 그 이상이며 우리 인간의 독립성과 존엄을 지켜주는 마지막 방어선이다.

이시형 박사님은 잘 자고, 잘 먹고, 잘 쉬고, 잘 웃는 것에 하나 더 보태서 긍정적인 마음이 면역계를 살리는 가장 강력한 힘이라 하신다.
이시형·윤방부 두 분 박사님의 글을 읽으며 특히 요즘 자주 뵙게 되는 주변의 수퍼에이저의 모습이 떠오른다.

수퍼에이저란 용어는 2007년 노스웨스턴 의과대학 알츠하이머 질환센터 연구진이 처음 사용하였으며, 80대가 넘었지만, 50대의 인지능력을 유지하는 노년층을 일컫는다.

슈퍼에이저 노인의 뇌는 일반노인에 비해ㅡ 피질부위가 두껍고, 알츠하이머 초기증상과 관계가 깊은 신경섬유개수도 90% 가까이 적음을 발견하였으며, 스페인의 마드리드 대학의 임상신경과학팀은 슈퍼에이저는 일반인에 비해 운동능력과 관련된 회백질이 더 많다는 것을 밝혀내었다. 이러한 차이는 일상생활의 크고 작은 생활습관과 중년기부터 계단 오르기, 정원 가꾸기 등 신체활동을 꾸준히 하여 뇌로 가는 혈류량을 증가시켜 뇌의 노화를 늦추어줌으로 인한 것이라고 보고하였다. 이시형 박사님, 윤방부 박사님 두 분의 책을 읽다보니 두 분의 일생이야말로 뇌력, 체력, 면역력을 기르는 최상의 일상이었음을 느끼게 된다.

미국의 저명한 심장전문의이자 작가인 에릭 토폴 박사는 최근 출판한 ‘슈퍼에이저: 장수에 대한 증거 기반법’에서 운동이야말로 신체전반의 노화속도를 변화시키는 가장 확실한 방법임을 17년간의 연구결과 밝혀내었다 토폴은 건강하게 오래 살아가는 슈퍼에이저(초고령자) 1,400명의 유전체를 분석하는 17년간의 대규모연구결과, 유전적 요인이 결정적일 것이란 예상과 달리 운동이 슈퍼에이저의 가장 효과적인 방법이라고 결론을 내렸다.
그는 특히 운동 중에서도 노년기 운동으로 가장 필요한 것은 ‘근력운동’이라고 하였다.

노년기에 있어서 하체근력을 강화하고, 몸의 균형을 유지하는 가장 좋은 운동으로는 계단 오르기 운동이 좋으며 여러 번 강조 한바 있다. 오늘은 겨울철 집안에서 할 수 있는 종아리 운동을 강력히 추천한다. 종아리근육은 혈액을 다시 심장부위로 쏘아 올리는 펌프 역할을 하므로 종아리를 제2의 심장이라 부르기도 한다. 그만큼 종아리 근육강화가 중요하며 종아리 근육을 강화하는 운동을 통하여, 혈액순환을 개선하고, 부종 및 하지정류 강화 균형감각 향상, 낙상예방, 무릎통증 완화 등 매우 탁월한 효과가 있다.

종아리 근육운동은 주로 카프레이저(Calf Raise)즉 우리가 흔히 알고 있는 까치 발들기 동작을 통해 이루어지며, 무릎을 펴고 동작을 할 경우는 종아리 바깥쪽 비복근이 향상되고, 살짝 구부리고 하면 바깥쪽 가자미근에 집중되어 혈액순환과 근력강화에 도움이 된다.

계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있고, 관절강화, 유산소운동의 효과를 다 누릴 수 있다. 계단 오르기를 통한 엉덩이근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 노쇠의 가장 큰 원인인, 대퇴사두근을 향상시킨다. 계단 오르기를 30분간하면, 약220Kal 가 소모되어 빨리 걷기와 줄넘기보다도, 30-50% 가량 더 칼로리가 소모된다. 다만 무릎등 관절이 안 좋으신 분은 내려올 때는 엘리베이터를 이용하거나 평지 걷기가 좋다.

슈퍼에이저가 되어 하루하루 활기차게 지내기위해서는 무엇보다 근력과 보행력을 길러야만 하고, 규칙적인 운동을 통하여 혈압과 혈당을 조절하여야하며, 주변사람들과의 교류를 통한 사회적 관계를 지속적으로 하여야하고, 양질의 수면과 함께 스트레스 관리도 잘해야만 한다. 모든 시니어들의 로망 9988231(99세 까지 88하게 살다, 2-3일 아프고 일어난다!)를 실현하는 슈퍼에이징은 무리하지 않아야 오래 살수 있다고 한다. 이시형 박사님은 책의 서문에서 작은것도 꾸준히 하라고 강조하셨으며, 윤방부 박사님은 완벽하게 보다는, 그럭저럭 행복이 있다고 쓰셨는데, 이것이야말로, 이 두 분이 지금까지 최고의 뇌력, 체력, 면역력을 유지하고 있는 비결이라 생각하게 된다.

건강한 노년을 위해 중요한 것은 이와 같이 “강도보다는 지속성이다.” 과도한 운동보다는 자신에게 맞는 강도의 안전한 운동을 꾸준히 실천하는 것이 건강한 100세시대의 핵심이다.

하루 20분만 투자해서 운동해도 하체 근육과 균형 감각이 눈에 띄게 좋아지고, 낙상 위험이 줄어드는 것은 물론 심폐 기능까지 향상된다. 결국 건강한 노년을 만드는 비결은 단순하다. 관절을 지키면서 꾸준히 움직이는 습관, 그것이 바로인생의 질을 10년 이상 더 길게 유지하는 확실한 방법이다.

집에서 의자 잡고 할 수 있는 까치발들기와 같은 종아리 단련훈련, 실내 계단 오르기, 등과 함께 의자에서 앉았다 일어서기 운동을 통해 하루 20분 운동으로 이시형·윤방부 두 박사님처럼 우리 모두 100세 시대 질적인 장수를 누려보자!

<김설향 교수>