교회의 한 젊은 아기엄마로부터 한밤중에 전화가 왔다. 한국에 계신 아버님이 소천해서 급히 한국에 가야한다고 했다. 아직 현직에 계신 젊은 시니어이신데, 새벽 운동을 나가셨다가 쓰러지셨고, 깜깜한 새벽이라 인적조차 드물어 병원에 도착하였을 땐 이미 의사가 늦었다고 했다는 것이다.

갑작스런 아버님과의 이별에 목 놓아 우는 아기엄마를 뭐라 위로할 길이 없어 가슴이 더 아파왔지만, 이런 소식은 기온이 뚝 떨어지는 한겨울이 오면 종종 듣게 되는 안타까운 소식중 하나다.

특히, 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 기저질환이 있는 대사증후군 시니어들이 종종 겪는 심뇌혈관 SOS 상황이라 할 수 있다.
운동이 아무리 좋아도 우리 몸이 추운 공기에 노출되면 교감신경이 활성화되고 말초동맥이 수축해져서 혈압이 상승하며 심박동수가 증가한다. 여기에 혈소판이 활성화되면서 혈액 점도가 끈끈해져 혈전발생이 늘어나 심뇌혈관계 질환 발생비율이 급격히 증가하게 된다.

평소 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 기저질환이 있는 대사증후근 환자는 추운 날 이른 아침이나 또는 밤늦은 시간의 야외활동을 할 경우, 심근경색, 협심증, 심부전증 같은 심혈관 질환이 생길 수 있고, 뇌경색(허혈성 뇌출혈)뇌출혈(출혈성 뇌졸중과 )같은 뇌질환이 발생하기도 한다.

실제로 심뇌혈관질환으로 인한 사망자수는 12월부터 2월 사이에 가장 많다고 보고되고 있다. 그러나 날씨가 춥다고 집안에 두문불출하고 운동을 소홀히 할 경우는 복부지방, 내장지방이 급격히 증가하고, 근육은 급속히 줄어들게 되어 대사질환의증상이 더욱 증가하게 되므로 겨울철 운동도 모자와 장갑 등으로 보온을 철저히 하고 낮시간 동안 평지걷기, 계단 오르기 등 유산소 운동을 매일하고 실내에서 근육운동을 병행하며 꾸준히 해주어야한다.

호주 시드니대학과 영국 런던대 연구팀이 최근 ‘서큐레이션’이란 국제 학술지에 발표한 내용에 의하면, 하루 5분씩만 계단을 오르거나, 가볍게 달리기 등을 하여도 혈압을 낮출 수 있으며, 매일 20분 이상 계단 오르기나, 가볍게 달리기를 하면 혈압관리는 물론, 심혈관 질환 위험도 줄일 수 있다고 보고 했다.

겨울철 심뇌질환의 발병위험인자중 하나인 고혈압은 증상이 없어 초기발견이 쉽지 않으나, 뇌졸중, 심장마비, 심부전, 신장손상등의 합병증을 초래하며, 사망에 이르게 할 수 있다. 그래서 침묵의 살인자 또는 삶의 폭탄이라 할 수있다. 성인고혈압 기준은 수축기혈압 140mmHg, 이완기혈압 90mmHg이상일 때 고혈압이라 판정한다. 120-139mmHg인 경우를 고혈압 전단계라 하며 관리를 하지 않으면 고혈압 단계로 넘어간다.

특히 복부비만, 과다한 염분 섭취, 흡연, 음주, 스트레스, 조급한 성격 등이 고혈압발생의 원인으로 지목되고 있으며 식이요법으로는 나트륨의 양을 1일 5g으로 제한하고 칼륨이 혈중에 많으면, 혈압상승작용을 하는 나트륨이 감소하는 효과가 있으므로, 칼륨이 풍부한 쑥갓, 표고버섯, 마늘, 시금치, 콩류, 팥, 녹두, 건포도등을 섭취하는 것이 좋다.

수축기혈압 140mm-159mmHg, 이완기혈압 90-99mmHg정도인 1기 고혈압환자는 두 다리를 사용하는 가벼운 달리기, 빠르게 걷기. 계단 오르기 등의 유산소운동을 꾸준히 하여 뱃살을 줄여야 혈압이 조절되며 수축기혈압이 160mmHg이상, 이완기혈압 100mmHg이상인 2기 고혈압환자는 약물치료와 운동을 병행하여야만 한다.

고혈압을 치료하지 않을 경우 동맥경화와 죽상경화, 협심증, 심근경색과 같은 합병증이 발생함으로 삶의 질을 떨어뜨리는 삶의 조용한 지뢰밭이 되므로 반드시 운동, 식이요법, 약물요법을 의사와 상의하여 관리하여야한다. 특히 고혈압환자의 경우, 겨울철추운날씨의 강도 높은 유산소운동이나, 역기와 같은 저항성근력운동, 내기 골프등 경쟁운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 지양하는 것이 좋고 보온에 신경을 쓰며 낮 시간 동안 운동하는 것이 좋다

고혈압환자의 운동시 주의할 점
1. 준비운동과 정리운동을 충분히 해야한다(시니어가되면 혈관의 탄력성이 떨어져, 확장기혈압 즉 아래혈압이 운동 중 상승할 수 있으므로 반드시 정리운동은 필수다).
2. 갑작스러운 고강도 운동을 피한다.
3. 복용하는 약물을 잘 파악한 후 운동을 실시한다.
(이유: 혈관확장제를 복용할 경우, 운동직후 과도한 말초혈관확장으로 저혈압을 초래할 수 있으므로 운동 후 특히 정리운동을 서서히 길게 한다)
4. 운동 전.후 규칙적으로 휴식시 혈압을 관찰한다.
환절기 보온에 유의하며 경쟁하지 말고 나의 컨디션을 살펴가며 운동하는 것이 야말로 특히 겨울철 운동시 유의해야 할 점이다.

고혈압, 당뇨가 있거나. 음주, 흡연을 자주하게 되면 혈관벽에 미세한 상처가 자주 발생하고 체내 콜레스테롤이 상처 난 혈관벽에 쌓이게 되면 동맥경화가 진행된다. 혈관재생환경이 더 이상 어렵게 될 때 혈관벽이 손상되어 뇌동맥류 파열이 발생하게 된다. 따라서, 뇌동맥류 질환 발생을 예방하기위해서는 무엇보다 고혈압, 당뇨, 동맥경화 복부비만 같은 대사질환을 예방해야한다.

대사질환 예방을 위한 운동으로는 빠르게 걷기, 가볍게 달리기, 계단 오르기. 자전거 타기와 같은 유산소운동이 좋다. 특히 뇌 건강 유지를 위해서는 평상시 유산소운동을 최대 심박수(220-나이)의 약 60% 보다 조금 더 높은, 70% 정도 강도로 운동하면 뇌로 가는 혈액 순환량이 증가해 뇌에 산소공급과 불순물제거에 도움이 된다. 빠르게 걷기. 가볍게 달리기, 계단 오르기. 자전거타기와 간단한 근육운동은 뇌신경촉진인자인 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)을 증가시켜줌으로써, 시니어의 뇌기능유지와 노화방지에도 크게 기여한다.

아무리 좋은 운동도 내게 보약이 되려면, 쌀쌀한 날씨는 보온을 철저히 하고 낮 시간에 하며 준비운동과 정리운동을 철저히 하고 내 컨디션을 잘 파악해가며 운동해야지만 유비무환(有備無患)이다!

준비운동은 혈액순환을 촉진하여 근육온도를 상승시켜주어 부상을 예방하고 정리운동은 운동중 급격히 상승한 심박수와 혈압을 안정시킬 뿐 아니라, 육에 쌓인 피로물질을 제거해주는 보약 중에 보약임을 명심하세요.

<김설향 교수>