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근육보다 뼈 건강! 칼슘 많은 음식은?
칼슘은 사람의 몸에서
가장 많은 무기질이라고 알려져 있습니다.
최근 한 연구에서는 어떤 경로로 칼슘을 섭취했는지가
매우 중요하다는 주장을 했는데요.
워싱턴대학의 연구진에 따르면,
음식을 통해 칼슘을 섭취한 여성들의 골밀도가
영양제를 먹은 여성들의 수치보다 높다는 결과를 발표했습니다.
그러나 우리나라의 경우,
4명 중 3명이 칼슘을 필요한 양보다
적게 섭취하고 있는 형편입니다.
특히 10대와 고령군의 칼슘 부족은
심각한 수준이라고 알려져 있습니다.
칼슘은 체내에서 만들어지는 것이 아니므로,
반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
시금치에는 칼슘뿐만 아니라
철분과 마그네슘 등의 미네랄이 많이 들어있습니다.
이들은 모두 뼈 건강을 좋게 만들며
골다공증을 예방합니다.
시금치에 들어있는 철분은 혈액에 산소를 공급하여
빈혈을 예방하는 데 도움을 주기도 합니다.
시금치는 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋은데요.
뿌리에 있는 붉은 부분은
뼈 형성에 도움이 되는 망간이 들어 있으므로
버리지 말고 요리에 활용하는 것이 좋습니다.
우유 또한 대표적인 칼슘 보충 식품입니다.
특히 칼슘의 소화 흡수율이 40~70%로
다른 식품에 비해 월등히 높은 편입니다.
우유 속에 포함된 비타민D와 유당 등이
칼슘의 체내 흡수율을 높여주기 때문입니다.
또한 비타민B2가 들어있어 동맥경화를 예방할 수 있으며,
피부 건강에도 도움이 됩니다.
건강을 위해선 하루에 1~2잔의 우유를 마시는 것이 좋습니다.
마른 멸치도 뼈 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.
마른 멸치에는 생멸치보다 3~4배나 높은 칼슘이 들어있습니다.
멸치는 골다공증을 예방할 수 있으며,
대사증후군 등의 위험을 감소시켜줍니다.
또한 신경전달을 원활하게 도와,
우울증과 불면증에도 도움이 됩니다.
그러나 우유에 비교했을 때,
멸치의 흡수율은 낮은 편입니다.
따라서 멸치를 먹을 땐, 비타민D와 함께 섭취하여
흡수율을 높이는 것이 중요합니다.
배추를 많이 먹는 것도 좋습니다.
칼슘이 풍부할 뿐만 아니라,
흡수를 돕는 비타민C도 많이 들어있기 때문입니다.
비타민C는 면역력을 높여주어,
감기를 예방하고 피부에 도움을 줍니다.
또한 염분을 배출시켜주는 칼륨도 있어,
고혈압을 예방하는 효과도 있습니다.
배추에 들어있는 식이섬유는 배변활동을 촉진시켜줘서
장 건강에도 도움이 됩니다.
배추는 찜이나 구이, 찌개, 국 등
다양한 요리로 활용할 수 있는데요.
위장에 부담을 주지 않기 때문에
숙취가 있거나 식욕이 없을 때 활용하시면 좋습니다.
칼슘이 많이 들은 음식을 먹을 땐,
이를 방해하는 것을 같이 먹지 않아야 합니다.
차에 들어있는 탄닌이나 인 성분이 이에 해당됩니다.
소금 또한 체내 흡수를 방해하므로,
짠 음식을 지나치게 많이 먹지 않도록 주의하시길 바랍니다.
<현대해운>
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