폐경 후 여성은 골다공증에 취약하다. 골다공증은 폐경 후 여성 건강문제 중 하나. 폐경 후 3~5년 사이 골밀도 소실이 빠르게 발생한다. 골다공증은 뼈의 양이 감소해 뼈가 얇아지고 골조직이 엉성해져 뼈 안의 작은 구멍들이 증가하면서 구멍이 숭숭 뚫린 것처럼 보이는 상태다. 뼈는 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 된다. 골다공증 예방 및 골다공증 환자에게 운동은 필수적이다.
북미폐경학회(North American Menopause Society)에서 추천하는 여성 뼈 건강을 위한 3가지 종류 운동법을 소개한다.
▲체중부하운동(weight-bearing exercise)
체중을 싣고 중력에 반하는 운동으로 다양한 신체활동이 포함된다. 빨리 걷기는 무게를 더할 수 있는 백팩을 매거나, 작은 아령을 넣을 수 있는 주머니 달린 조끼를 착용하고 해도 된다. 무게는 처음에는 가벼운 것으로 시작해 현 체중의 10%까지 더해 볼 수 있다. 빨리 걷기는 발목과 무릎, 엉덩이 근육과 관절을 튼튼하게 하며 골밀도 저하를 늦추는데 도움된다.
조깅 및 달리기는 뼈대 강화에 좋다. 런지 운동은 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 근력, 민첩성, 균형 감각을 유지해 낙상 위험을 줄이는데 도움된다.
테니스, 댄스 등은 파트너와 함께 할 수 있는 운동법. 점핑도 뼈를 튼튼하게 하는데 좋지만 먼저 발목, 무릎, 엉덩이 관절을 강화한 후 하는 것이 좋다.
수영이나 자전거 타기는 심장 건강에는 좋지만 뼈를 강화하기 위한 체중부하운동 범주에는 속하지 않는다.
▲근력강화 운동
저항밴드나 수건, 아령, 역기 등을 활용한다. 허리근육, 엉덩이 굴근및 펴짐근, 허벅지 근육, 팔 상완근, 팔뚝 근육 등 골다공증으로 인한 골절과 관련 있는 뼈대 근육들을 강화한다.
▲균형 운동
골다공증 환자는 의자를 활용해 두 팔로 의자를 잡고 한쪽 발만으로 서 있기를 연습해 본다. 꾸준히 연습해서 의자 없이도 해본다.
타이치, 요가 등은 근육 강화 개선과 유연성, 균형 등을 키울 수 있다. 골다공증 여성 환자에게 요가가 장점도 있지만 위험할 수 있다 척추를 꼬는 요가 자세는 안전성 논란이 있다.
또한 토 터치(toe touches)와 윗몸 일으키기는 척추에 체중을 가중시킬 수 있으므로 척추 골절 고위험군 여성은 피해야 하는 운동들이다.
✖주의할 점
점프, 달리기 등 충격이 강한 운동들은 이미 뼈가 약해진 골다공증 환자에게는 골절 우려가 있으므로 조심하는 것이 좋다. 움직임이 너무 빠르거나 강도가 높게 하는 운동도 피한다. 운동은 천천히 시작하고 움직일 때에도 천천히 한다.
✖운동은 얼마나 필요한가
연구들에 따르면 일주일에 3회 45~60분 운동하면 뼈 강화 유지에 도움된다. 운동을 멈추면 뼈가 약해지기 시작하며 뼈 감소가 진행된다. 좋아하는 운동을 매일의 일과로 삼는다. 또한 그동안 운동하지 않았더라도 운동을 시작하면 골다공증으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있다.
[현대해운]우리 눈에 보이지 않기 때문에 혈관 건강을 챙기는 것은 결코 쉽지 않은데요. 여러분은 혈관 건강을 유지하기 위해 어떤 노력을 하시나요?
[현대해운]혈관 건강은 주로 노화가 진행되면서 지켜야 할 문제라고 인식되어 왔습니다. 최근 생활 패턴과 식생활의 변화로 혈관의 노화 진행이 빨라지고
한국 고양 꽃 박람회 개막식 참석차 한국을 방문 중인 프레드 정 풀러튼 부 시장이 24일 자매 결연 도시인 성남 시를 방문해 상호 교류와 우호…
하이텍 분야의 혁신과 협력 및 네트워킹을 위해서 태미 김 시의원과 어바인 시가 작년에 이어서 올해 마련한 ‘2번째 테크 위크’가 성황리에 끝났…
어바인 경찰국은 26일(금) 오후 8시 30분부터 새벽 2시까지 컬버 드라이브와 월넛 사이에서 음주운전와 운전 면허 소지 여부 체크 포인트를 …
‘번민하는 이웃과 함께’라는 모토로 활동하고 있는 ‘한미가정상담소’(이사장 수잔 최)는 오는 27일(토) 오전 11시 실비치 소재 올드 랜치 …
세리토스 도서관 후원회는 내달 4일(토) 오전 11시부터 오후 4시30분까지 세리토스 도서관(18025 Bloomfield Ave) 앞에서 북…
뉴욕에 기반을 두고 성장해 온 비영리단체 한인커뮤니티재단(KACF)이 전국구 한인 재단으로 발돋움하며 LA 및 남가주로도 활동 영역을 넓힌다.…
가정의 달 5월을 맞이하여 훈훈한 문화행사가 열린다.예술문화단체인 한미무용연합 진발레스쿨(단장 진 최)이 무용 보급 대중화를 위해 온 가족이 …
한미 월남전 참전전우 총연합회 창설식 및 초대 문세훈 회장 취임식이 25일 LA 용수산 식당에서 회원들과 향군 관계자 및 내빈 등 70여 명이…
남가주 한인치과의사협회(KADA)가 2024 서머 치과 멘토링 프로그램을 실시한다.오는 6월22일부터 8월10일까지 총 7주간 진행되는 멘토링…
GIFT 상담치유 연구원이 실시하는 제12차 새사람 전인적 리더십 세미나가 참가자를 모집하고 있다.오는 5월11일과 18일 세리토스 선교교회(…
4월말 ~ 8월말( 4개월 정도)소형 세단( 일제 자동차)렌트 하려고 합니다 323-601-8485
"현실적인 융자 프로그램" 만을 권해 드립니다!!"신규 융자 프로그램 - First Home Buyer 와 No 세금보고 자영업자"다운 페이가 적고 크레딧 점수가 낮아도 First Home Buyer 일 경우에도낮…
안녕하세요,18년차 캘리포니아 부동산 브로커 다니엘 장 입니다.▶"HIGH IQ (156 )" 그룹 "US MENSA/멘사"◀ 평생회원 인 다니엘 장이 현재 President / Broker 로운영 중인 미 주류 …
안녕하세요?한국에서 출생, 2003년생인 제 아들이 2004년에 이민와서, 2014.4.17일에 시민권을 받았습니다.따로 국적이탈 신고를 한 적은 없는데요이번 5월에 약 2주간 한국방문을 하려고 합니다.병역과 관련…
오는 10월부터 한국 주민등록번호가 있는 재외국민은 한국 휴대전화가 없어도 전자상거래 등 한국 디지털 서비스 이용을 위한 본인인증이 가능해진다…
롯데플라자 및 승원유통(사장 이상민)은 경북 상주시(시장 강영석)와 농산물 유통 확대를 위한 업무협약을 체결했다. 24일 제섭 소재 승원유통 …
제22대 실리콘밸리 우동옥 한인회장 취임식이 지난 21일 산호세 산장식당 연회실에서 지역 단체장과 주류사회 선출직 시장들이 참석한 가운데 열렸…
댓글 안에 당신의 성숙함도 담아 주세요.
'오늘의 한마디'는 기사에 대하여 자신의 생각을 말하고 남의 생각을 들으며 서로 다양한 의견을 나누는 공간입니다. 그러나 간혹 불건전한 내용을 올리시는 분들이 계셔서 건전한 인터넷문화 정착을 위해 아래와 같은 운영원칙을 적용합니다.
자체 모니터링을 통해 아래에 해당하는 내용이 포함된 댓글이 발견되면 예고없이 삭제 조치를 하겠습니다.
불건전한 댓글을 올리거나, 이름에 비속어 및 상대방의 불쾌감을 주는 단어를 사용, 유명인 또는 특정 일반인을 사칭하는 경우 이용에 대한 차단 제재를 받을 수 있습니다. 차단될 경우, 일주일간 댓글을 달수 없게 됩니다.
명예훼손, 개인정보 유출, 욕설 등 법률에 위반되는 댓글은 관계 법령에 의거 민형사상 처벌을 받을 수 있으니 이용에 주의를 부탁드립니다.
Close
x