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체중을 줄이기 위해 다이어트를 하면서 칼로리 계산까지 하고 있는데도 살이 잘 빠지지 않는다면 자주 마시는 음료에도 주의를 해야 한다. 인기 있다는 그 어떤 다이어트에 도전한다해도 딱히 큰 비결이 있는 것이 아니다. 체중 감량 성공을 위해서는 조금 덜 먹고, 몸을 좀더 움직여야 한다.
커피를 자주 마시는데, 아메리카노가 아니라 우유와 시럽이 잔뜩 들어간 다양한 라떼나 카라멜 마끼아또, 모카를 자주 마시거나, 식사 때마다 탄산음료가 빠지지 않는다거나, 달디 단 티 음료 제품을 선호한다면 결국 칼로리가 높은 마시는 음료 때문에 다이어트가 힘겨워질 수 있다.
참고로 연방 농무부(USDA) 영양 DB에 따르면 16온스 용량의 카페 라떼는 265칼로리, 20 온스 콜라는 227칼로리, 16온스 설탕 첨가 레몬 아이스티는 180칼로리 정도 한다. 하루에 이 3가지 모두 다 마시면 음료만으로 672칼로리나 된다. 쌀밥 한 공기는 약 300칼로리로 밥 2공기 이상을 먹는 것과 같다. 최근 헬스데이 뉴스에서 정리한 습관적으로 마시는 음료에서 칼로리를 줄이는 방법을 소개한다.
■ 음료의 칼로리 줄이는 방법
▲기본 음료는 칼로리가 없는 것으로 마신다.
일반 생수, 당이 첨가되지 않은 티음료, 블랙 커피 등을 기본음료로 마신다. 다이어트 소다도 좋은 선택이 아니다. 가급적이면 다이어트 소다도 피하는 것이 좋다. 단맛을 첨가하고 싶다면 과일즙을 한 두 방울 정도로 아주 조금 섞은 스파클링 워터를 마시고 레몬이나 라임, 오이 또는 수박 조각을 잘라 곁들인다.
▲음료를 마시기 전에 영양 정보를 확인한다.
지방을 뺀 논팻(nonfat) 우유는 칼로리는 80으로 단백질, 칼슘, 비타민 D 등을 제공하지만, 탄산음료는 칼로리는 같아도 영양소가 전혀 없다.
▲푸드 라벨은 꼼꼼하게 읽어본다.
병 전체 용량에 해당하는 20온스에 대한 열량이 아니라 8온스 서빙당 열량으로 적혀 있을 수 있으므로 서빙당 열량인지 확인한다. 2컵에 나눠 마실 수 있는 분량이면 1컵당 열량을 체크해 본다.
▲설탕의 다른 이름들을 확인한다.
액상과당(High-fructose corn syrup), 과당, 과일주스 농축액(Fruit juice concentrates), 꿀, 시럽, 콘시럽, 자당(Sucrose), 덱스트로오스(Dextrose·포도당 일종) 등이 들어 있으면 칼로리가 추가되며, 단맛이 높아 더 많이 마시게 된다.
▲좋아하는 음료의 칼로리를 낮게해서 마셔본다.
커피를 좋아하면 홀밀크 대신 논팻우유나 저지방 우유를 첨가해서 칼로리를 줄이거나, 작은 사이즈로 마신다. 열량 첨가 요인이 되는 바닐라 시럽이나 휘핑크림은 추가하지 않는다.
스무디를 좋아하면 작은 사이즈로 주문하고 논팻 요거트나 우유와 천연과일로 만들어 마시고 설탕은 첨가하지 않는다.
▲간식 대신에 열량이 없는 음료를 마신다.
식사 시간 사이에 출출할 때 간식 대신에 물 한잔을 마시거나, 열량이 없는 티음료, 맑은 국물 등을 마시면 배고픔을 효과적으로 줄일 수 있다.
▲냉장고에 음료를 채워 두지 않는다.
탄산음료나 티음료, 설탕이 함유된 스포츠 음료 등을 냉장고에 채워 두지 말고 대신 물을 차게 넣어둔다.
<미주한국일보 정이온 객원 기자>
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