▶ 욕조에 몸 담그고 글리코겐 섭취, 근육내 섬유질 원기회복에 최고
▶ 냉찜질 후엔 파워 출력 가장 저조
마라톤 같은 아주 힘든 운동을 하고 난 후에는 따뜻한 욕조에 누워 초컬릿 밀크를 먹으면서 휴식을 취하는 것이 좋다. [사진 Earl Wilson/ NY Times]
무리한 운동을 하고 난 후의 근육은 차게 하는 것보다 따뜻하게 보온할 때 더 잘 회복된다는 새로운 연구 결과가 발표됐다.
운동에 지친 근육의 회복 문제는 운동선수들과 스포츠 훈련 관계자들에게 오랜 화두였다. 어떤 전문가들은 냉찜질을 주장하고, 어떤 이들은 아이부프로펜 진통제를 선호하고, 또 다른 이들은 텐스 머신(TENS machines, 약한 전류가 흘러 신경을 자극하고 통증을 경감시키는 기계)이 최고라고 맹신하고 있다.
그러나 이 방법들 중 과학적 증거가 뒷받침되는 것은 없고, 오히려 이런 민간요법들의 대부분, 특히 항염 진통제의 사용이 근육의 회복을 늦추고 통증을 줄여주지 못하는 것으로 최근 여러 연구에서 밝혀졌다. 선수들이 가장 선호하는 것은 냉찜질인데 이것 역시 조직의 염증을 줄이지 못하는 것으로 나타났다.
그런데 스웨덴의 카롤린스카 학회와 대학들은 혹시 뜨겁게 하는 ‘이열치열’ 요법은 어떨까 하는 궁금증을 갖게 되었다. 수많은 실망스런 연구 결과들을 보면서 이들은 격한 운동 후에 근육을 덥히면 힘과 근력의 회복에 도움이 될 수 있을지를 알아보기로 했다.
연구진은 젊고 체력단련이 잘 돼있는 5명의 남녀를 실험실로 초대했고, 팔 돌리는 머신 앞에 앉도록 했다. 그리고 각 사람에게 짧은 시간 격렬하게 페달을 돌린 다음 20분간은 천천히 돌리는 운동을 몇차례 시리즈로 반복하면서 쉬지 않고 운동하도록 했다. 그동안 연구진은 심박동수와 파워 출력을 지켜보았다.
이 과정은 연구 참여자의 팔 근육을 혹사시켜서 근육의 글리코겐(저장된 탄수화물)을 소모시키는 것이다. 근육은 연료를 모두 소모하고 나면 약해지고 지치고 짜증스런 상태가 된다. 연구진은 연료를 다 쓴 근육이 빨리 다시 채우려고 애쓰는 과정에서 근육이 빨리 회복될 수 있을 지도 모른다고 추측하고 참여자들에게 페달 운동을 심하게 한 후 2시간 내에 많은 양의 탄수화물을 섭취하도록 했다.
다음 번 방문에서 참여자들은 페달 운동을 두 번 더 반복했고 그런 다음 즉시 팔을 온열과 냉장 기능이 있는 긴 소매 커프스 속에 집어넣었다. 한번은 커프스를 화씨 100도로 덥혔고 다음 번에는 화씨 5도로 냉각시켰다. 참여자들은 탄수화물을 먹으면서 이 커프스를 2시간 동안 차고 있었다.
두 번의 세션이 끝난 후 이들은 다시 한번 처음에 했던 운동 중에서 격렬하게 페달 돌리는 부분만 반복했다. 근육이 가장 지친 상태라 더 이상은 하지 않았다.
조사 결과 모든 사람이 팔 근육을 온찜질을 하고 난 후에 페달을 가장 잘 돌렸다. 또한 파워 출력 역시 두 번의 세션이 끝났을 때보다 훨씬 더 기록이 좋게 나왔다. 반면 근육에 냉찜질을 한 후에 파워가 가장 나쁘게 기록됐다.
그런데 이 결과는 흥미롭기는 하지만 왜 열이 회복을 돕는지는 설명해주지 못한다. 그래서 학자들은 또 다른 연구를 시도했는데 실험쥐에게서 뽑아낸 다리 근육 섬유질이 그 대상이었다.
연구진은 섬유질을 기계에 부착시킨 다음 전기 충격으로 계속 반복해서 수축시켰다. 섬유질은 지쳤을 때 수축 속도가 느려졌다.
연구진은 또 다른 섬유질에 글리코겐을 적신 후 같은 충격을 주어 지치게 했다. 그런 다음 모든 섬유질을 덥게 하거나 차게 식히는 과정을 거쳤고 다시 한번 마지막으로 자극을 주었다.
이들은 또한 온열 또는 냉각이 근육의 글리코겐 흡수에 영향을 주는 지도 조사했다.
그 결과 사람의 실험에서와 마찬가지로 근육 섬유질 역시 온찜질 후에 가장 잘 회복됐는데 특별히 글리코겐을 흡수했을 때뿐이었다. 똑같이 온찜질을 했으나 글리코겐 연료 충전이 안 된 섬유질은 전혀 힘을 되찾지 못했다.
이 연구 결과는 생리학 저널에 발표됐으며 이를 주도한 카롤린스카 학회의 아더 쳉 연구원은 “따뜻한 근육은 탄수화물 섭취가 있을 때 더 잘 회복된다”고 말했다. 이 연구는 격렬한 운동 후 근육과 힘의 회복에만 초점을 맞춘 것으로 근육의 통증도 줄여줄 수 있는 지에 관해서는 알려지지 않았다.
그러나 마라톤과 같은 아주 힘든 운동을 하고 난 후에는 따뜻한 물이 가득한 욕조에 몸을 담그고 스포츠 바나 초컬릿 밀크를 먹으면서 긴 휴식을 취하는 것이 아주 좋은 휴식 방법이라는 사실이 증명된 것이다.
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한국일보-New York Tiems 특약>
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x총 2건의 의견이 있습니다.
격렬한 운동후에는 따듯하게 온욕하고 탄수화물을 섭취하면 좋다는 말이네요.
좋은 정보네요