감기에 덜 자주 걸린다, 참을성이 커진다, 여성의 성기능을 개선시켜준다, 소아 비만을 예방해준다, 부부간 애정을 돈독하게 해준다.

이 모든 것을 가능하게 해주는 것이 한번에 가능하게 해주는 것이 과연 무엇일까? 정답은 바로 ‘꿀잠’이다. 잠은 얼마나 어떻게 자느냐에 따라 만병 통치약도 되고 만병의 근원이 되기도 한다.

아침에 일어났는데 몸이 가볍고 기분이 상쾌하다면 밤새 꿀잠을 잔 것이다. 반대로 눈을 뜨자 마자 찌뿌둥한 느낌이라면 잠을 충분히 자지 못했기 때문이다. 그렇다면 잠을 얼마나 자야 충분한 것일까? 평생을 하루에 3~4시간 자고도 다음날 일과를 거뜬하게 해낸다는 사람이 있는 가 하면 10시간을 자도 개운치 않은 사람도 있다. 몇시간을 자야 충분한가에 대한 해답은 따로 있는 것이 아니라 바로 본인 신체가 해답이다. 아침에 일어났는데 피곤함을 느낀다면 잠이 부족한 것으로 볼 수 있다.

수면 전문가들에 따르면 약 7시간 정도 수면을 취한 사람들이 건강하고 더 오래사는 것으로 조사되고 있다. 만약 수면 시간이 7에 미치지 못할 경우에는 건강상에 문제가 발생할 위험이 높아진다. 수면 부족에 따른 건강 문제로는 비만, 심장 질환, 우울증, 면역 체계 이상 등이 포함된다. 그러나 충분한 수면 시간은 개인에 따라 차이가 있다. 연령, 유전 요인, 라이프 스타일, 생활 환경 등에 따라 충분한 수면 시간은 조금씩 달라진다.

‘국립수면재단’(The National Sleep Foundation)이 최근 발표한 연령대별 적정 수면 시간을 참고해볼 수 있다. 수면재단의 가이드 라인에 따르면 성장기에 있는 유아, 아동, 청소년의 수면 시간이 성인에 비해 길고 노년층에 접어들 수록 수면 시간이 짧아진다. 신생아(3개월까지)의 경우 하루 평균 약 14~17시간의 수면을 취해야 하고 유아(4개월~2세)의 수면 시간은 약 11~15시간을 조금 짧아진다. 급격한 성장이 이뤄지는 청소년(14~17세) 시기에는 학업 일정이 아무리 바빠도 하루에 적어도 8~10시간 수면을 취해야 균형잡힌 성장이 가능하다. 노인을 포함한 성인의 경우 하루 평균 약 7~9시간만 자도 충분한 수면을 취할 수 있다.

전날 잠이 부족했다면 우리 몸이 신호를 보내온다. 일과를 시작한 뒤에도 여전히 졸립고 자꾸 낮잠을 자고 싶거나 의도치 않게 졸게 된다면 전날 수면 시간이 충분하지 못했다는 신호다. 전날 7~8시간 가량 충분히 잤는데도 수면 부족 현상이 나타난다면 숙면을 취하지 못한 결과다. 충분한 수면 시간에도 수면 부족 현상을 느끼 날이 지속된다면 수면 전문가와 상담이 필요하다.

수면 일지를 작성하는 방법으로 내가 꿀잠을 자는 지 아니면 수면 장애를 겪고 있는 지 확인할 수 있다. 취침 시간과 기상 시간을 기록해 매일 수면 시간을 점검한다. 만약 낮잠을 잤거나 밤에 깬 적이 있다면 낮잠 시간과 깬 시간 등도 함께 기록한다. 아침에 일어났을 때의 기분 상태를 함께 적어 숙면 여부를 점검할 수 있다. 일주일 정도만 일지를 작성하면 수면 시간 여부와 상관 없이 자신의 수면의 질이 보이기 시작한다.

자신의 신체에 필요한 수면 시간을 측정하기 위한 방법으로 ‘수면 휴가’(Sleep Vacation)법이 있다. 출근 시간에 영향을 받지 않는 2주 정도의 기간동안 매일 저녁 동일한 시간에 취침을 한다. 알람을 끄고 잠을 잔 뒤 신체가 깨는 시간을 매일 기록해 간다. 처음 몇일동안은 부족한 잠을 채우기 위해 평소보다 조금 늦은 시간에 기상하게 된다. 그러나 몇일만 더 지나면 몸이 저절로 깨어나는 시간이 일정해 지는데 이 시간이 바로 우리몸에 충분한 수면 시간이다.

<한국일보-The New York Tims 특약>