■ 한여름 건강관리

우리는 여전히 너무 짜게 먹는다. 소금을 하루 9.8g 정도 섭취할 정도로‘나트륨 중독’이다(2015년 국민건강영양 조사). 세계보건기구(WHO)나 국제신장학회의 하루 소금 섭취 권장량(5g 이하, 나트륨으로는 2,000㎎ 이하)보다 2배가량 많다. 특히 인스턴트 음식이나 패스트푸드를 즐겨 먹는 사람은 소금을 하루 12~15g(나트륨으로 5,000~6,000㎎)이나 섭취한다. 그런데 소금(나트륨)을 과다 섭취하면 고혈압, 심장병, 만성콩팥병, 뇌경색 등에 쉽게 노출된다. 하루 소금 섭취량을 3g 줄이면 심장혈관질환과 뇌졸중에 걸릴 위험이 각 15.6%, 11% 줄어들고, 심근경색에 걸릴 위험은 18.9% 감소한다. 특히 요즘 같은 무더위에 소금을 평소보다 더 많이 먹어야 한다고 여기는 사람이 많은데 이는 잘못된 생각이다. 김성권 서울대병원 명예교수(서울K내과 원장)는 “땀을 많이 흘린다면 물을 평소보다 많이 마셔야 한다”며 “피부에 소금기가 하얗게 낄 정도로 땀을 흘려도 소금을 별도로 섭취할 필요는 없다”고 강조했다.

소금 과다 섭취, 고혈압, 심뇌혈관 등 촉진 나트륨은 몸을 원활하게 움직이도록 만드는 필수 무기질이다. 체내에서 삼투압 조절을 통한 신체 평형을 유지해 주고, 칼륨과 함께 세포 내에서 신경 자극 전달에 중요한 역할을 한다. 또한 근육에 신경 자극을 전달함으로써 정상적인 근육운동을 하도록 돕고, 펌프 작용을 통해 포도당과 아미노산 흡수를 돕는다. 나트륨은 몸속 유익한 미생물의 힘을 강화해 면역력을 높이고, 혈관 벽에 붙은 노폐물을 빨아들여 배출하는 청소부 역할도 한다.

그런데 나트륨을 너무 많이 먹으면 혈압이 올라간다. 나트륨은 노르에피네프린이라는 호르몬에 민감하다. 이 호르몬은 아침에 몸을 깨우기 위해 혈압을 10㎜Hg 정도 올린다. 나트륨은 이 호르몬 기능을 촉진해 혈관벽을 수축해 혈압을 높인다. 더욱이 물과 잘 결합해 혈액량을 늘려 한국인의 10대 사망 원인인 고혈압을 일으킨다.

나트륨은 콩팥 기능도 망가뜨린다. 콩팥은 우리 몸에 과잉 섭취된 나트륨을 체외로 배출한다. 나트륨을 장기간 과잉 섭취하면 콩팥에 쌓이면서 콩팥 여과 기능에 문제를 일으킨다. 과다 섭취한 나트륨을 몸 밖으로 내보내려면 콩팥 사용 혈액의 3분의 1이나 투입해야 하기 때문이다. 나트륨이 소변으로 배출될 때 칼슘도 함께 배출되면서 골다공증 위험도 높아진다.

찌개보다 국, 국보다 숭늉을 먹어야 나트륨 섭취를 줄이려면 고염분 음식을 적게 먹어야 한다. 국 한 그릇에 소금이 1.4~3.5g 정도 들어 있기에 가급적 찌개보다 국으로, 국보다 숭늉으로 먹는 게 좋다.

국그릇을 절반 크기로 줄이는 것도 좋다. 또 국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리고 건더기만 먹고 국물은 되도록 손대지 않는다. 국과 찌개는 소금이나 간장으로 간을 하기보다 멸치, 양파, 다시마, 새우, 표고버섯 등을 우려낸 국물로 만들면 좋다.

김치는 섭취량을 줄이거나 묵은 김치보다는 겉절이를 먹는 것도 방법이다. 음식을 조리할 때는 소금, 간장, 된장, 고추장, 쌈장등 양념류와 화학조미료 사용을 줄여야 한다. 대신 식초, 설탕, 고춧가루, 후추, 겨자, 고추냉이, 파, 마늘, 생강 등을 활용한다.

칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주기에 바나나 감자 아보카도 키위 멜론 수박 토마토 시금치 등 칼륨이 많은 신선한 과일이나 채소를 하루 한 번이라도 챙겨 먹으면 좋다. 강이화 국민건강보험 일산병원 신장내과 교수는 “하지만 콩팥이 좋지 않은 사람은 칼륨 함량이 높은 과일과 채소를 많이 먹으면 오히려 위험할 수 있다”고 했다.

외식 음식은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 의지만 있다면 점심 도시락을 먹는 것도 좋다. 다만 편의점 도시락 하나만 먹어도 WHO의 하루 나트륨 권장량(2,000㎎ 이하, 소금으로는 하루 5g 이하)을 훨씬 초과할 수 있기에 되도록 집에서 도시락을 싸서 먹는 것이 좋다.

CU, GS25, 세븐일레븐, 이마트24, 미니스톱 등 5개 편의점에서 파는 도시락 15종에서 100g당 평균 335㎎의 나트륨이 들어 있었다(녹색소비자연대전 국협의회, 지난해 7∼9월 조사 결과). 도시락 하나당 중량이 평균 416g인 점을 고려하면 편의점 도시락 하나를 먹으면 나트륨을 평균 1,393㎎을 섭취하는 셈이다. WHO의 하루 나트륨 권장량은 2,000㎎ 이하이므로 도시락 하나를 먹으면 하루 권장량의 70%를 섭취하는 셈이다. 인스턴트 라면에도 1봉지당 1,350~2,069㎎의 나트륨이 들어 있다.

<권대익 의학전문 기자>