▶ 영양소 없이 칼로리만 높아... 식품업체들 표기 눈속임
▶ 사탕수수당·액상과당·당밀… 모두 정제설탕의 일종 명심
【웰빙의 적, 만병의 근원】
단 음식이 주는 유혹은 웬만해서 뿌리치기 어렵다. 나른한 오후 달콤한 음식을 먹으면 피로는 사라지고 에너지가 충전되는 것 같다. 그러나 달콤함이 주는 결과는 치명적이다. 당뇨, 비만, 심장질환 등 각종 성인병의 주원인이 바로 달콤함의 대명사인 설탕이다. 설탕 과다 섭취에 따른 각종 폐해를 알지만 설탕 없는 삶을 생각하기는 힘들다.
그래도 백해무익한 설탕을 당장 끊는 것만이 웰빙의 지름길이다. 타임지에 최근 보도된 설탕을 멀리하는 방법을 익혀 오늘부터라도 건강한 삶을 실천해 보자.
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■ 끊기 힘든 설탕 각종 성인병 원인
1인당 하루 평균 약 22티스푼의 설탕이 섭취되고 있다. ‘미국심장협회’ (AHA)가 권고하는 적정 섭취량의 3배가 넘는 양의 설탕이 우리 몸을 매일 공격하는 셈이다. 설탕이 건강식품이 아니라는 것은 누구나 어릴 때부터 지겹게 들어온 사실. 그러나 설탕이 단순히 비만, 당뇨, 심장질환의 대명사일 뿐만 아니라 더 심각한 질병의 원인이 될 수 있다는 사실이 연구결과를 통해 속속 밝혀지고 있다.
그럼에도 불구하고 설탕 없는 삶을 이어가는 일은 거의 불가능해 보인다. 설탕이 일상생활 중 섭취되는 수많은 음식 속에 숨겨져 있기 때문에 따로 골라내기는 불가능하다. 설탕이 주는 일종의 중독성도 설탕을 끊기 어려운 이유다. 설탕이 몸속에 섭취되면 신경전달 물질인 도파민 분비를 촉진해 기분을 좋게 해주는데 이 맛이 설탕에 다시 입을 대게 하는 원인이다. 그렇다고 좋은 기분을 내기 위해 건강을 희생할 수 없다. 당장이라도 설탕을 줄여나가도록 해야한다.
■ 설탕 → 비만 → 당뇨·심장질환
설탕 1티스푼에는 약 16칼로리가 포함되어있다. 그다지 높지 않아 보이지만 절제 없이 설탕을 섭취하다 보면 하루에도 수백칼로리를 섭취하기 쉽다. 반면 몸에 정작 필요한 영양소는 전혀 공급되지 않는다. 칼로리를 초과 섭취하면 비만을 거쳐 당뇨로 발전하는 전형적인 질병 발생 순서를 겪게 된다.
2013년 발표된 연구 결과에 따르면 소다 음료수 한 캔에 해당되는 약 150칼로리의 ‘첨가당’(added sugar)만 섭취해도 인구집단의 당뇨유병률이 1.1%나 상승한다.
의학저널 ‘자마’(JAMA)의 2014년 발표는 첨가당을 과다 섭취하는 사람은 심장질환으로 사망할 확률이 훨씬 높아진다고 경고했다. 설탕은 또 체내 혈당조절 능력을 교란한다. 설탕이 섭취되면 체내 혈당 수준에 급격한 변화가 발생, 갑자기 피로감에 휩싸이기 쉽고 머리가 멍해지거나 초조해지는 등의 신경관련 증상에까지 영향을 미친다.
■ 최악은 정제 설탕
경계대상 1호는 정제 설탕. 매일 아침 커피한 잔과 함께 아무 생각 없이 들이키는 바로그 하얀가루 설탕부터 자제해야 한다. 가장 단순한 형태인 정제 설탕은 체내 흡수가 빨라 몸 속에서 혈당과 인슐린 수치를 급격히 높이는데 인체에 매우 치명적이다. 눈에 보이는 정제설탕은 섭취를 안 하면 그만이지만 눈에 보이지 않는 설탕은 막을 길이 없다. 헤아릴 수 없을 정도로 많은 종류의 음식이 처리과정에서 정제 설탕을 사용한다.
누구나 집에 한 병쯤 가지고 있는 케첩에서부터 샐러드 드레싱, 심지어 짠맛이 나는 육포에도 정제 설탕이 들어간다. 영양 성분표를 눈여겨봐도 정제 설탕을 찾아내기 힘들다. 대부분의 식품업체들은 정제 설탕이란 단어 대신 ‘사탕수수당’(cane sugar), ‘액상과당’(high fructosecorn syrup) 등 일반 소비자에게 익숙하지 않은 단어로 설탕을 대체 표기한다. 성분 표에서 흔히 볼 수 있는 ‘당밀’(molasses), 허니, 메이플시럽 등도 정제 설탕과 처리과정만 조금 다를 뿐 모두 설탕이라고 볼 수 있는 첨가당의 종류다.
■ 설탕 대신 과일, 유제품 통한 천연당
단맛을 즐기려면 정제 설탕보다는 천연식품을 통한 각종 당을 섭취하는 것이 건강유지 비결이다. 과일에 많이 함유된 ‘과당’(fructose)나 유제품에 포함된 ‘젖당’(lactose) 등은 영향학자들이 섭취를 허락하는 당 종류다. 다만 가공이나 변형 없이 자연 상태대로 섭취할 때 천연당의 영양소를 제대로 공급받을 수 있다. 과일에는 과당뿐만 아니라 섬유질 및 기타 영양소등이 적절한 비율로 섞여 당 섭취로 인한 부작용을 없애주는 역할을 한다.
■ 인공 감미료도 줄여야
설탕을 통한 칼로리 섭취를 낮추려고 인공감미료를 찾지만 그렇다고 비만과 당뇨의 위험이 낮아지는 것은 아니다. ‘아스파탐’(aspartame)이나 ‘사카린’(saccharin)이 주 원료인 인공 화학감미료는 칼로리 성분은 없지만 허기를 채워주는 역할도 하지 못한다. 결국 화학감미료가 포함된 식품을 섭취할 경우 배고픔이 사라지지 않아 과식으로 이어지기 쉽다.
2013년 발표에 따르면 비만방지를 위한 목적으로 칼로리가 전혀 없는 다이어트 소다를 하루에 한 캔씩 마셔도 체중 증가와 당뇨 위험이 높아지는 것으로 나타났다.
■ 서서히 끊어야 금단 현상 없어
그렇다고 설탕을 하루아침에 끊어서도 안된다. 갑작스런 금연·금주 때에 나타나는 금단현상이 설탕을 끊을 때도 나타나기 쉽다. 감정기복이 심해지거나 두통, 불안, 초조 등이 설탕과다섭취를 갑자기 줄였을 때 나타날 수 있는 금단현상이다.
전문가들에 따르면 설탕 섭취 중단에 따른 금단현상은 커피 등 카페인 중단 때 나타나는 금단현상보다 약 10배나 증상이 심하기 때문에 서서히 줄이는 것이 좋다. 설탕 섭취를 서서히 줄여나갈 때 신체도 금단현상 없이 서서히 적응해 나가고 효과도 오래 지속된다.
■ 각종 음료수 통한 설탕도 주의
설탕 절제를 위해서는 각종 음료수 섭취부터 줄여나가야 한다. 소다, 과일주스, 스포츠 드링크, 아이스티 등은 모두 첨가당이 ‘몰래‘ 함유된 음료수들이다. 소다 한 캔에는 티스푼 9개만큼의 양의 설탕이 들어 있다. 미심장협회 일일 권장량인 6티스푼보다 훨씬 많은 양이다.
음료수들은 액상설탕과 다름없어 인체 흡수가 빠르고 설탕 섭취 때와 마찬가지로 칼로리는 높이고 허기는 채워주지 못한다.
■ 간식거리도 골라서 먹어야
단맛 음식의 대표주자인 쿠키, 머핀, 도넛 등도 멀리해야 할 음식이다. 대부분 정제 밀가루가 주원료로 영양분은 거의 없는 대신 혈당만 높이는 음식들이다. 밀가루로 된 간식거리는 쉽게 접할 수 있지만 거리를 두는 것이 좋다.
간편한 아침식사 대용으로 자주 먹게 되는 머핀과 도넛 역시 함유된 설탕이 체내에서 혈당 수치를 높이는 작용을 하는데 이로 인해 발생하는 에너지는 오래 지속되지 않는다. 대신 현미, 통밀 등 전곡류를 통한 당분 섭취가 좋다.
전곡류는 체내 소화과정에서 당분으로 변형되지만 설탕에 비해 복잡한 구조를 갖고 있어 체내 흡수 속도는 느린 대신 꾸준한 에너지를 공급한다. 가급적이면 식당 음식도 설탕 섭취를 줄이기 위한 목적이라면 피하는 것이 좋다.
요리에 사용되는 각종 소스 등에도 눈에 보이지 않지만 첨가당이 다량 함유된 경우가 많다.
<준 최 객원기자>
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